أكلات لصحة القلب

۞بِسْمِ اللَّهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيمِ۞
۞ٱلْسَلآمّ ٍعَلْيّكَمُ وٍرٍحَمُةٌ اللَّــْـْہ ۆبُركَاته۞
۞أَعُوذُ بِاللَّهِ السَّمِيعِ الْعَلِيمِ مِنَ الشَّيْطَانِ الرَّجِيمِ من هَمْزِهِ، ونَفْثِهِ،ونَفْخِهِ۞
۞الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ۞
۞أَشْهَدُ أَنّ لَّا إِلَٰهَ إِلَّإ الله وأَشْهَدُ ان محمداً رسول الله۞
۞تحية من عند الله طيبة مباركة۞






تقوية عضلة القلب: 21 غذاء يقوي القلب
لا يختلف اثنان على اهمية و محورية جهاز القلب و الشرايين في الحفاظ على صحة الجسم و على سلامة اعضاءه و اداءها لوظائفها الحيوية بأفضل صورة، ذلك لأن جهاز القلب و الشرايين هو المسؤول عن تزويد اعضاء الجسم كافة بالاكسجين و الغذاء الذي يلزم هذه الاعضاء حتى تتمكن من اداء مهامها. لذا فإن الحفاظ على صحة القلب و الشرايين يعني الحفاظ على صحة الجسم عموما. و من اهم جوانب الحفاظ على صحة القلب هو الحصول على غذاء صحي و متوازن يعزز صحة القلب و يعمل على تقوية عضلة القلب و يساعد في الوقاية من امراض القلب و الشرايين المختلفة و حتى قد يساعد في علاجها إن وجدت. إن الغذاء الصحي للقلب يتجاوز الاطعمة قليلة الدسم و الخالية من الكوليسترول ليشمل المكسرات و السمك و انواع من الخضار و الفاكهة و حتى القهوة. نستعرض بالصور هنا 21 غذاء يقوي القلب من اهم الاغذية المثبت فعاليتها في حماية القلب و الحفاظ على صحته.

الاعشاب الطازجة
إن استخدام الأعشاب الطازجة في الطعام بدلا من الملح و السكر و الدهون الغير مشبعة يمكن أن يساعد على جعل الأطعمة الأخرى غذاءا صحيا للقلب. هذه الاعشاب ذات النكهات القوية مثل الزعتر و الميرامية و الروزمري، جنبا إلى جنب مع المكسرات و التوت و حتى القهوة، يمكن أن تكون جزءا من الغذاء الصحي للقلب والشرايين و أن تعمل على تقوية عضلة القلب.
حقيقة:
الروزماري و الميرامية و الاوريجانو و الزعتر تحتوي على مواد مضادة للاكسدة.
الاعشاب الطازجة مفيدة في علاج تقوية عضلة القلب
استبدال الدهون المشبعة و الاملاح امستخدمة في الطهي بالاعشاب الطازجة يمكن ان يكون مفيدا في علاج تقوية عضلة القلب

حبوب الفاصوليا السوداء
إن حبوب الفاصوليا السوداء المتوسطة غنية بالمواد و العناصر الغذائية التي تشمل حمض الفوليك، و مضادات الأكسدة، و المغنيسيوم، إلى جانب الألياف، مما يجعلها تساعد في السيطرة على الكوليسترول و مستويات السكر في الدم.
نصيحة:
معلبات الفاصوليا السوداء يمكن إضافتها إلى الحساء و السلطات بسهولة. فقط قم بشطفها لإزالة الصوديوم الزائد.
حبوب الفاصوليا السوداء تساعد في السيطرة على الكوليسترول و خفض ضغط الدم

سمك السلمون غذاء ممتاز لتقوية عضلة القلب
يعتبر سمك السلمون من أفضل الاغذية لصحة القلب، حيث انه غني بأوميغا-3s بنوعيه (EPA و DHA). قد يخفف أوميغا 3S من خطر الاصابة باضطرابات ضربات القلب و يساعد في خفض ضغط الدم و الوقاية من امراض القلب عموما. يخفض السلمون أيضا الدهون الثلاثية في الدم و يساعد على منع الالتهابات. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبة من سمك السلمون أو غيره من الأسماك الغنية بالزيوت الطبيعية مرتين في الأسبوع.
نصيحة:
يمكن أن يقدم سمك السلمون مشويا مع الأعشاب و الخضار. كما يمكن تناول السلمون المطبوخ الشطائر و السلطات.
سمك السلمون الغني باحماض اوميغا 3 لتعزيز صحة القلب
سمك السلمون غني باحماض اوميجا 3 و بالتالي يعتبر من الاغذية التي تساعد على تقوية عضلة اللقب و تعزيز صحته

التونة من مصادر أوميغا 3
يعتبر سمك التونة مصدرا آخرا من المصادر الجيدة لأوميغا 3S، و سعره في العادة يكون أقل من سمك السلمون. تحتوي التونة البيضاء على مقدار أكبر من اوميغا 3S من أصناف التونة الأخرى. الأسماك الأخرى التي تعتبر من مصادر أوميغا 3S تشمل الإسقمري (ليماكريل) و الرنجة و تراوت المياه الحلوة و السردين و الأنشوجة.
نصيحة:
تناول شرائح سمك التونة المشوي مع الليمون و الشبت. و اختر التونة المحفوظة في الماء و ليس الزيت.
سمك التونا الغني باوميغا 3 يساهم في وقاية القلب
سمك التونا يعتبر من المصادر الغنية باوميغا 3 المفيدة في الوقاية من امراض القلب

زيت الزيتون البكر
هذا الزيت المصنوع من العصرة الأولى لزيت الزيتون، يعتبر غنيا بشكل خاص بموادة مضادة للاكسدة تسمى بوليفينولات (polyphenols)، و التي يمكن أن تساعد في حماية الأوعية الدموية. كما ان زيت الزيتون البكر يعتبر مصدرا جيدا للدهون الأحادية غير المشبعة، و التي تعتبر خيارا أفضل من الدهون المشبعة (مثل الزبدة) للحفاظ على مستويات الكولسترول.
نصيحة:
قم باستخدام القليل من زيت الزيتون على السلطات و الخضار المطبوخة، أو مع الخبز. و اختر الزيت المعصور بالطريقة الباردة و استخدمه في غضون 6 أشهر.
زيت الزيتون يقلل الكوليسترول ويحمي الاوعية الدموية
زيت الزيتون الغني بالبوليفينولات يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول و حماية الاوعية الدموية

الجوز من الاغذية الصحية القلب
إن تناول حفنة صغيرة من الجوز يوميا قد يساعد على تخفيض الكولسترول و يقلل من فرص حدوث التهاب في شرايين القلب. يحتوي الجوز كمية وافرة من اوميغا 3S، و الدهون الاحادية غير المشبعة، و الألياف. ستحصل على فوائد الجوز عند استخدامه للتسالي بدلا من الدهون السيئة الموجودة في رقائق البطاطا (التشيبس) و الحلويات مثل البسكويت او الكوكيز.
نصيحة:
زيت الجوز يحتوي أيضا على اوميجا 3S، لذا حاول استخدامه في توابل السلطة.
الجوز يحتوي على اوميغا 3s و غني يالالياف و يساهم في وقاية شرايين القلب من الالتهاب

اللوز غذاء يقوي القلب
شرائح اللوز المقطعة تضيف نكهة جيدة عند استخدامها مع الخضار و الأسماك و الدجاج و الحلويات. يحتوي اللوز على كمية وافرة من الستيرول النباتي و الألياف و الدهون الصحية للقلب. قد يساعد اللوز على خفض الكوليسترول “الضار” LDL إذا تم استخدامه في الطعام بدلا من الدهون الأخرى. قم يتناول حفنة صغيرة من اللوز يوميا لتعزيز صحة القلب و الشرايين لديك.
نصيحة:
قم بتحميص اللوز لتعزيز المذاق الكريمي المعتدل فيه.
اللوز يساعد في خفض الكولسترول الضار و تقوية القلب
اللوز يحتوي على الستيرول النباتي و قد يساعد في علاج الكولسترول المرتفع عن طريق خفض الكوليسترول الضار

فول الصويا الأخضر
يعتبر فول الصويا الأخضر من الاطعمة الفاتحة للشهية و يستخدم في العديد من المقبلات. يحتوي فول الصويا الأخضر على كمية وافرة من بروتين الصويا، و الذي يمكن أن يساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم. كما أن نصف كوب من فول الصويا الاخضر يحتوي على 9 غرامات من الألياف الخافضة للكوليسترول، و هي تعادل الكمية الموجودة في أربعة شرائح من خبز القمح الكامل.
نصيحة:
استخدم فول الصويا الاخضر المجمد. يتم غليه و تقديمه دافئا في وعاء.
يحتوي فول الصويا الاخضر على الالياف الخافضة للكوليسترول و بروتين الصويا الذي يساهم في خفض الدهون الثلاثية

التوفو (مصنوع من حليب الصويا)
التوفو، و هو أحد أنواع االأطعمة المشتقة من حليب الصويا، يعتبر من الاغذية الغنية ببروتين الصويا النباتي مع ما تحتويه من معادن و ألياف صحية للقلب، بالإضافة إلى الدهون المتعددة الغير مشبعة. يمكن للتوفو أن يكتسب نكهة التوابل أو الصلصات التي تستخدم عليه للطهي، مما يجعله مثاليا للعديد من الوصفات.
نصائح:
قم بتقطيع التوفو و من ثم نقعه ثم قم بشويه أو قليه مع التحريك على نار هادئة. يمكن إضافة التوفو إلى الحساء من اجل الحصول على البروتين الخالي من الدهون المضافة.
التوفو المصنوع من حليب الصويا يحتوي بروتين الصويا الغني بالالياف و المعادن الصحية للقلب و الشرايين

البطاطس الحلوة
قم باستبدال البطاطس البيضاء بالبطاطس الحلوة في اطعمتك و غذائك. و بوجود مؤشر نسبة سكر منخفض لديها، فإن البطاطس الحلوة لن تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي أيضا على الألياف و فيتامين أ و الليكوبين.
نصيحة:
قم بتعزيز النكهة الحلوة الطبيعية للبطاطس الحلوة باستخدام القرفة و عصير الليمون بدلا من الطبقة السكرية.
البطاطس الحلوة لتعزيز صحة القلب بسبب انخفاض نسبة السكر فيها و احتواءها على الفيتامينات و المعادن
البطاطس الحلوة من الاغذية التي تساعد على تعزيز صحة القلب بسبب انخفاض نسبة السكر فيها و غناها بالمعادن و الفيتامينات

البرتقال
إن هذه الفاكهة الحلوة الغنية تمتلك ألياف البكتين المخفضة للكولسترول بالإضافة إلى البوتاسيوم الذي يساعد على السيطرة على ضغط الدم. تشير الدراسات إلى أن عصير البرتقال قد يجعل الأوعية الدموية تعمل بشكل أفضل و يؤدي إلى انخفاض خفيف في ضغط الدم.
نصيحة:
حبة برتقال متوسطة الحجم تعطي 62 سعرة حرارية بالإضافة إلى 3 غرام من الألياف.
البرتقال لحماية الاوعية الدموية و السيطرة على ضغط الدم
البرتقال يحتوي على البكتين و البوتاسيوم و يساعد على حماية الاوعية الدموية و السيطرة على ضغط الدم

السلق
إن هذه العشبة ذات الاوراق الخضراء الداكنة تعتبر غنية بالبوتاسيوم و المغنيسيوم و المعادن التي تساعد في السيطرة على ضغط الدم. كما أنها ايضا غنية بالألياف و فيتامين (أ)، و مضادات الاكسدة اللوتين و الزياكسانثين.

نصيحة:
يمكن تقديم السلق مع اللحوم المشوية أو إلى جانب الأسماك. يمكن أن يقلى مع زيت الزيتون و الثوم حتى ينضج، ثم يتبل بالأعشاب و الفلفل.
السلق يساهم في تخفيض ضغط الدم و السيطرة عليه
اوراق السلق تساعد في تخفيض ضغط الدم و السيطرة عليه

الجزر
يعتبر الجزر من الخضار الحلوة و المقرمشة و التي قد تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم و قد تقلل من خطر الاصابة بمرض السكري. كما انه يمكن أن يساعد أيضا في السيطرة على مستويات الكولسترول، حيث ان الجزر يعتبر مصدرا للألياف القابلة للذوبان، كتلك الموجودة في الشوفان.
نصيحة:
قم بإضافة الجزر المبشور إلى صلصة السباغيتي و خليط الكعك.
الجزر يساعد في علاج السكري و الكوليسترول
الجزر يعتبر من الاطعمة التي تساعد في علاج السكري و السيطرة على الكوليسترول

الشعير
يمكن تجربة هذه الحبوب الكاملة مكان الأرز في وجبة العشاء، أو يمكن استخدام حبوب الشعير في الحساء و اليخنات. إن الألياف الموجودة في الشعير تساعد على تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم و ربما تعمل ايضا على خفض مستويات السكر في الدم.
نصيحة:
إن حبوب الشعير الكاملة تعتبر الاكثر فائدة و تغذية. فريك الشعير يتم تحميصه و طحنه، و يعتبر جيدا كطبق من الحبوب أو كطبق جانبي. الشعير اللؤلؤي سريع التحضير، لكنه تم إزالة الكثير من الألياف منه.
حبوب الشعير لصحة القلب حيث تعمل على خفض الكوليسترول في الدم و قد تعمل ايضا على خفض السكر

دقيق الشوفان
يمكن لدقيق الشوفان بجميع أشكاله أن يساعد القلب و يعزز صحته عن طريق خفض مستوى الكولسترول الضار (LDL). إن وعاء من دقيق الشوفان الدافئ يمكن أن يشعرك بالشبع لساعات، و يقاوم الرغبات يتناول الوجبات الخفيفة، و يساعد على في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم عبر الوقت، لذلك يعتبر مفيدا جدا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
نصائح:
استبدل ثلث كمية الطحين المستخدمة في المخبوزات و الكعك بالشوفان. و استخدم الشوفان بدلا من قطع الخبز في الطبخ.
دقيق الشوفان يخفض الكولسترول و يساهم في السيطرة على السكري بسبب شعور الشبع الذي يوفره
دقيق الشوفان يساعد في خفض الكولسترول و السيطرة عليه، كما يساهم في السيطرة على السكري بسبب شعور الشبع الذي يعطيه و يساعد في التحكم بالوجبات

بذور الكتان
حبوب بذور الكتان اللامعة ذات اللون العسلي تمتلك ثلاثة مكونات ذات فائدة لصحة القلب: الألياف، و مواد كيميائية نباتية تسمى ليجنانس، و نوع من انواع احماض اوميجا 3 الدهنية الموجودة في النباتات يسمى ALA.
نصائح:
قم بطحن بذور الكتان للحصول على أقصى فائدة. يمكن إضافة بذور الكتان إلى الحبوب، و المخبوزات، و اللبن الزبادي، أو الخردل المستخدم على الشطائر.
بذور الكتان تحتوي على الالياف و مادة تسمى ليجانس و احد انواع احماض اوميغا 3 و هي جميعها مفيدة لتقوية القلب

الالبان قليلة الدسم
بينما يتم وصف الالبان قليلة الدسم لدعم و تعزيز صحة العظام، إلا أنها يمكن أن تساعد أيضا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم. يحتوي اللبن على ضعف كمية الكالسيوم و البوتاسيوم الموجودة في الحليب. و لتقليل الدهون، قم باختيار منتجات الالبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. تحقق من المعلومات الغذائية على الغطاء لمعرفة كمية السكر الذي يحتويه المنتج، فقد يكون أكثر مما تتوقع.
نصيحة:
استخدام الحليب بدلا من الماء في تحضير الشوفان و شراب الشوكولاته الساخنة و الحساء المجفف.
الالبان قليلة الدسم تساهم في خفض ضغط الدم بسبب احتواءها على نسبة جيدة من الكالسيوم و البوتاسيوم و تساهم في الحفاظ على صحة القلب

الاغذية المعززة بالستيرول
بعض انواع السمن النباتي و حليب الصويا و حليب اللوز و عصير البرتقال، يتم تعزيزها بإضافة مواد تكافح الكولسترول تسمى ستيرولات و ستانولات إليها. هذه المستخلصات النباتية تمنع امتصاص الكولسترول في الأمعاء و يمكن أن تقلل مستويات الكولسترول الضار LDL بنسبة 10٪ دون التأثير على مستوى الكولسترول الجيد HDL.
نصيحة:
قم بتناول أو شرب ما لا يقل عن 2 غرام من الستيرولات يوميا.
الاغذية المعززة بالستيرول والستانول تسهم في صحة القلب بمنع امتصاص الكوليسترول الضار من الامعاء

القهوة
يمكن للقهوة و الشاي أن تساعد في حماية القلب و تعزيز صحته، حتى القهوة المنزوعة الكافيين. كما تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون 3-4 أكواب يوميا من القهوة قد يكونون أقل احتمالا للإصابة بمرض السكري أيضا. إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم، قم بتوخي الحذر في شربك للقهوة، لأن الكافيين يمكن أن يجعل ضغط الدم أسوأ، أيضا إذا كنت تعاني من سلس البول، فإن الزيادة في تناول القهوة قد يفاقم من المشكلة.
نصيحة:
اختر القهوة السوداء أو القهوة بالحليب الخالي من الدسم للحد من الدهون و السعرات الحرارية.
تساهم حبوب القهوة في الوقاية من الاصابة بامراض القلب و مرض السكري، لكن يجب تعاطيها بحذر للاشخاص المصابين بضغط الدم

الكرز
يعتبر الكرز غنيا بمادة الأنثوسيانين، و التي يعتقد بأنها تساعدة في حماية الأوعية الدموية. كما أن الكرز بجميع أشكاله، سواء كان الكرز الحلو الطازج، أو الكرز الحامض المستخدمة للخبز، أو الكرز المجفف أو عصير الكرز، جميعها تحتوي على مضادات الأكسدة.
نصيحة:
قم برش الكرز المجفف على الحبوب، و الكعك المخبوز، و السلطة الخضراء، و الأرز البري.
يحتوي الكرز على الأنثوسيانين التي يعتقد انها تساهم في حماية الاوعية الدموية، بالاضافة الى مضادات الاكسدة التي تساهم في تعزيز صحة القلب و الجسم

التوت (أو التوت الأزرق)
يعتبر التوت البري أو التوت الازرق عنصرا ممتازا عندما يتعلق الأمر بالتغذية. حيث أن غناه بمادة الانثوسيانين يعطيه اللون الأزرق الداكن، و هو بالتالي غذاء ممتاز لدعم و تعزيز صحة القلب. يحتوي التوت أيضا على مواد بيتا كاروتين، و لوتين، و فيتامين ج، و حامض الفوليك، و المغنيسيوم، و البوتاسيوم، و الألياف.
نصائح:
قم بإضافة التوت الطازج أو المجفف إلى الحبوب، و الفطائر، و اللبن. وقم ايضا بخلطه مع صلصة الحلويات.

عصائر طبيعية أثبتت الدراسات الحديثة الخاصة بصحة القلب ، أن هذه العصائر تقوي عضلة القلب وتزيد من صحة الشرايين أيضآ وهي :
1 – عصير العنب الأحمر :
أكدت الدراسات والأبحاث العلمية لعدة منظمات متخصصة في دراسة أمراض القلب أن عصير العنب الأحمر أحد أكثر العصائر فائدة لصحة القلب والشرايين ، فالعنب الأحمر غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تحمي من تصلب الشرايين ، وتقوي عضلة القلب ، كما أن العنب الأحمر يساهم في خفض نسبة الكولسترول بالدم ، لكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول عصير العنب الأحمر لمرضى القلب ممن يعانون من داء السكري ، لإحتواءه على نسبة عالية من السكريات . شاهد مقال : أكلات مقوية لعضلة القلب

2 – عصير الرمان :
يحتوي الرمان على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، ومضادات الأكسدة مفيدة لشرايين القلب ، حيث تحميها من الإنسداد والتصلب ، كما أنها تفيد عضلة القلب وتقويها .

3 – عصير التفاح :
التفاح أحد أفضل أنواع الفاكهة الغنية بالألياف ، كما أن التفاح يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات المفيدة للقلب ، كما أن الألياف الموجودة بالتفاح تمد عضلة القلب بما تحتاج من قوة ، ويعد التفاح خاصة التفاح الأخضر أحد أكثر أنواع الفاكهة غنى بالماء أيضآ ، كما أنه يساهم في تنشيط عضلة القلب والدورة الدموية .

4 – عصير البنجر :
يعد البنجر أحد أكثر العصائر الغنية بالحديد والفيتامينات ومضادات الاكسدة ، فكل هذه المواد يحتاجها القلب بشكل كبير ، فتناول عصير البنجر بشكل مستمر يساهم في حماية القلب والشرايين من الأمراض ، كما يساهم في تقوية عضلة القلب والشفاء من أمراض الشرايين لمرضى القلب ، ويحتوي البنجر على نسبة عالية من السكريات ، لذلك يجب استشارة الطبيب فيم يخص تناول عصير البنجر بالنسبة لمرضى السكري ، كما يجب تناوله دون إضافة أي سكريات إليه .

5 – عصير الفراولة :
الفراولة هي فاكهة مفيدة ، فعصير الفراولة يحمي من الجلطات القلبية الخطيرة ، كما أن الفراولة أحد أشهر الفاكهة التي يؤكد أطباء القلب أنها تحمي من تصلب الشرايين ، وتقوي عضلة القلب ، كما أن الفراولة تساهم في خفض الكولسترول الضار بالدم ، وتساهم في تنشيط الدورة الدموية ، وتساهم في علاج تسارع نبضات القلب الناتج عن الإصابة بفقر الدم أيضآ ، لكنها أيضآ ممنوعة لمرضى السكري ، فيجب تناولها غير محلاة ، كما يجب استشارة الطبيب المعالج في البداية قبل تناول عصير الفراولة .

الدجاج المشوي بتوت العليق و صلصة الهويسن
تكفي لأربعة أشخاص.
وقت التحضير: 45 دقيقة.
الوقت الإجمالي: ساعتان و خمس وأربعون دقيقة.

المقادير
كوب من التوت الطازج أو المُجمّد.
ثلاثة أرباع الكوب من صلصة الهويسن.
5 ملاعق طعام من خل الأرز.
فص ثوم.
قشر ليمون.
ملعقة طعام من الزنجبيل الطازج المفروم.
ثمن ملعقة شاي من الفلفل الطازج المطحون.
رشة من مسحوق الفلفل الأحمر.
700 غرام من الدجاج بدون الجلد والعظم، ومُقطّع إلى 3 شرائح بالعرض.
كوبان ونصف من الماء.
كوب من الأرز البني.
ثلث كوب من البصل الأخضر المُقطّع إلى شرائح.

طريقة التحضير
تُخلط صلصة الهويسن والتوت و 3 ملاعق من خلّ الأرز والثوم و قشر الليمون والزنجبيل والفلفل و مسحوق الفلفل الأحمر في الخلاط. ثم يُمزج حتى يُصبح سلساً أيّ لحوالي دقيقة. ثم يُوضع جانبا ربع كوب من الصلصة.
ثم يُنقل الماء المالح المُتبقي إلى زبدية متوسطة ​​الحجم ويُضاف الدجاج، ويحرّك. ثم يُغطى ويُوضع في الثلاجة لمدة لاتقل عن ساعتين ولا تزيد عن 24 ساعة.
يُوضع الماء والأرز في قدر متوسط الحجم ويُغلى. يُغطى القدر، وتُخفض درجة الحرارة حتى ينضج وحتى يمتص الأرز معظم السوائل، أيّ لمدة تتروح مابين 40 إلى 50 دقيقة. ثم يُبعد القدر عن النار و يُغطّى حتى يكون جاهز للتقديم.
يُحضر الفرن بتحميته إلى درجة حرارة متوسطة​​.
في الوقت نفسه، يُزاح الدجاج من الماء المالح و يُوضع في4أسياخ، ويُوزَّع بالتساوي.
يُشوى الدجاج حتى يُصبح لونه بنياً أيّ لمدةٍ تتراوح مابين 3 إلى 4 دقائق على كل جانب.
قبل التقديم، يُرش الأرز مع ملعقتي الخل وربع كوب البصل الأخضر. ثمّ يُرش الدجاج والأرز مع البصل الأخضرالمتبقي. وتُقدّم مع الصلصة.

نصائح وملاحظات
يُنقع الدجاج لمدة تصل إلى 24 ساعة قبل الشوي . المعدات: 4 أسياخ شوي.
ملاحظة: صلصة الهويسن هي صلصة سميكة لونها بني داكن تحتوي على مزيج التوابل وتكون حلوة الطعم، مصنوعة من فول الصويا ومزيج من التوابل. توجد في قسم الأطعمة الآسيوية في السوبر ماركت.

معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 398 سعرة حرارية و 11 غراماً من الدهون و 86 ميليغراما من الكولستيرول و 44غراماً من الكربوهيدرات و 4 غرامات من السكريات المُضافة و 28غراماً من البروتين و 4 غرامات من الألياف و313ملغ من الصوديوم و376ملغ منالبوتاسيوم.
القيمة الغذائية: السيلينيوم(54٪ من القيمة اليومية) والزنك(20٪ من القيمة اليومية) والالياف (16٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 3
البدائل:
2 من النشا و1 من الكربوهيدرات الأخرى و3 من اللحوم الخالية من الدهون.

الدجاج المقلي بالفرن
تكفي لأربعة أشخاص.
وقت التحضير: 20 دقيقة.
الوقت الإجمالي: ساعة و 35 دقيقة( بما في ذلك مدة النقع).

المقادير
نصف كوب لبن خالي من الدسم.
ملعقة طعام من خردل ديجون.
فصي ثوم مفرومة.
ملعقة صغيرة من صلصةحارة.
أرجل دجاج بدون جلد مُقطّعة.
نصف كوب من الدقيق ذو الحبوب الكاملة.
2 ملعقة طعام منبذور السمسم.
ملعقة شاي و نصف من الفلفل الأحمر.
ملعقة صغيرة من الزعترالمُجفّف.
ملعقة شاي من البكنج بودر.
ثمن ملعقة شاي من الملح.
فلفل طازج مطحون لإضافة نكهة.
بخاخ زيت الزيتون.

طريقة التحضير
يُخفق اللبن والخردل والثوم والصلصة الحارة في زبدية. ثم يُضاف الدجاج و يُغطّى به. ينقع الدجاج في المزيج في الثلاجة لمدة30 دقيقة على الأقلّ أو لمدةٍ تصل إلى 8 ساعات.
يُسخّن الفرن إلى درجة حرارة 220° C.تُلف صينية الطهي بالقصدير, ثم يُوضع رف الفرن على الصينية و تُرش ببخاخ الطبخ.
يُخفق الدقيق وبذور السمسم والفلفل الحلو والزعتر والبكنج بودر والملح والفلفل في زبدية صغيرة. ثم يُوضع خليط الدقيق في أكياس ورقية أو في كيس بلاستيكي كبير قابل للغلق. ثم يُستخرج الماء المالح الزائد، تُوضع قطعة أوقطعتين من الدجاج في الكيس ثم يُرجّ. يجب التخلُّص من الدقيق الزائد, يُوضع الدجاج على رف الفرن. تُرش قطع الدجاج ببخاخ الطبخ.
يُطهى الدجاج في الفرن حتى يُصبح لونه ذهبي او يختفي اللون الوردي من المنتصف، أيّ لمدةٍ تتراوح مابين 40 إلى 50 دقيقة.

نصائح وملاحظات
يُنقع الدجاج لمدة تصل إلى 8 ساعات
إذا لم يتوفّراللبن يُمكن استخدام مسحوق اللبن الجاهز، أو يُمكن مزج ملعقة طعام من الليمون أو الخل معكوب من الحليب.

معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 224 سعرة حرارية و 7غرامات من الدهون و130 ملغ من الكولستيرول و 5 غرامات من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المُضافة و 34غراماً من البروتين وغراماً من الألياف و237ملغ من الصوديومو 400 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: الزنك(24٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 0
البدائل:5 من اللحوم الخالية من الدهون.

دجاج مُحمّص بالفرن بنكهة الأعشاب و الليمون مع الخضروات
تكفي لستة أشخاص.
وقت التحضير:40 دقيقة.
الوقت الإجمالي: ساعتان و ربع.

المقادير
ربع كوب من أوراق المريمية الطازجة.
ربع كوب من أغصان الزعتر الطازج.
ليمونتان.
2 ملعقة شاي من الثوم المفروم.
2 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر.
ملعقة شاي من الملح.
ثلاثة أرباع ملعقة شاي من الفلفل الطازج المطحون.
بصلة صغيرة مُقطّعة إلى أرباع.
دجاج.
4 حبات جزر كبيرة مُقطّعة إلى شرائح.
3 حبات من اللفت متوسط الحجم، ومُقشّر و مُقطع إلى مكعبات.
حبتان من جذورالكرفس مُقشرة ومُقطعة إلى مكعبات.

طريقة التحضير
يُوضع رف الفرن في المكان السفلي من الفرن؛ و يُسخّن الى 200 ºC
تُقطّع 8 أوراق من المريمية و تُخلط مع ملعقتي شاي من أوراق الزعتر في زبدية. تُعصر ليمونة ويُصبّ العصير في الزبديّة. يُضاف الثوم وملعقة طعام من الزيت وثلاثة أرباع ملعقة شاي من الملح و نصف ملعقة شاي من الفلفل؛ و تُخلط جيدا. ثم تُوضع جانباً.
يُخرز الدجاج بشوكة و يُصب عليه الليمون والبصل والمريمية والزعتر.
تُوضع أصدرالدجاج على لوح التقطيع. وباستخدام اليدين يُزال الجلد الذي يغطي صدر الدجاج والفخذين. يُدهن الدجاج بخليط الليمون و الأعشاب ، ويُغطّى أكبر قدر من الدجاج به.
تُخلط ملعقة الزيت المُتبقية وربع ملعقة الملحوالفلفل في زبدية, ثم يُضاف الجزر واللفت والكرفس ثم يُقلّب جيدا حتى يُغطّيه الخليط.
يُوضع صدر الدجاج في وضع مُقابل للنار في صينية كبيرة. ثم تُفرّق الخضروات حول الدجاج.و يُطهى في الفرن لمدة ساعة و ربع و تُحرّك الخضارمن حينٍ لآخر.
يُنقل الدجاج إلى لوح تقطيع نظيف ثم يُترك لمدة 10 دقائق قبل التقديم, ثم تُنقل الخضروات إلى طبق و يُضاف إليه الدجاج, و يُقدّم.

نصائح و ملاحظات
لتقشير اللفت والكرفس تُقطّع أحد نهايات الجذور ليصبح سطحها مستو حتى تثبت على لوح التقطيع. يجب اتباع خطوط الخضار بالسكين لإزالة القشرة. أو عند استخدام مقشرة الخضار، يجب التأكد من تقشيرما حول الجذر ثلاث مرات على الأقللضمان إزالة القشرة بالكامل.

معلومات غذائية
تحتوي كل حصة بدون الجلد على: 308 سعرة حرارية و 9 غرامات من الدهون و 100 ملغ من الكولستيرول و 21 غراماً من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المُضافة و 34غراماً من البروتين و 5 غرامات من الألياف و691 ملغ من الصوديوم و1012 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: فيتامين(أ) (162٪ من القيمة اليومية) وفيتامين (سي) (50٪ من القيمة اليومية) و البوتاسيوم(29٪ من القيمة اليومية) والمغنيسيوم(19٪من القيمة اليومية) و الزنك(17٪من القيمة اليومية) و الحديد (16٪من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 1
البدائل:
حبتان من الخضار و 4 من اللحوم الخالية من الدهون و1من الدهون.

سلطة الملفوف بصلصة الخل والليمون مع الجوز
تكفي لأربعة أشخاص, حوالي ثلاثة أرباع لكل شخص.
وقت التحضير: 15 دقيقة.
الوقت الإجمالي: 15 دقيقة.

المقادير
453 غراماً من الملفوف مُقطّع إلى أرباع.
2 ملعقة طعام من زيت الجوز.
ملعقة طعام من البصل الأخضرالمفروم.
ربع ملعقة شاي من قشر الليمون المبشور.
ملعقة طعام من عصير الليمون.
ملعقة شاي من الخردل ذو الحبوب الكاملة.
ربع ملعقة شاي من الملح.
فلفل طازج مطحون لإضافة نكهة.

طريقة التحضير
1.يُوضع الملفوف في قدر البخار, ثم يُغلى حتى يُصبح طرياً، أيّ من 7 إلى 8 دقائق.

2.في الوقت نفسه، يُخفق الزيت و البصل الأخضر وقشر الليمون وعصير الليمون والخردل والملح والفلفل في زبدية متوسطة ​​الحجم. ثم يُضاف الملفوف إلى الصلصة و يُقدّم.

معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 108 سعرة حرارية و 7غرامات من الدهون و 0 ملغ من الكولسترول و 10 غرامات من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المُضافة و3 غرامات من البروتين و 3 غرامات من الألياف و188ملغ من الصوديوم و405ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية : فيتامين(كي)(216٪ من القيمة اليومية) وفيتامين (سي)(130٪من القيمة اليومية) و فيتامين (أ)(20٪من القيمة اليومية) وحمض الفوليك(19٪من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات: 1/2
البدائل:
1 1/2من الخضار و1 1/2من الدهون

التونة المشوية مع صلصة الزيتون
تكفي لستة أشخاص.
وقت التحضير: 25 دقيقة.
الوقت الإجمالي: 25 دقيقة.

المقادير
صلصة الزيتون
نصف كوب من البقدونس الطازج المفروم.
ثلث كوب من الزيتون الأسود المفروم.
ربع كوب من الكرفس المفروم.
فص ثوم صغيرمفروم.
نصف ملعقة طعام من الأوريجانو المُجفّف.
ملعقة طعام من عصيرالليمون.
ملعقة شاي من زيت الزيتون البكر.
ثلث ملعقة شاي من الملح.
فلفل طازج مطحون.
التونة المشوية

800 غرام من ستيك التونة و المُقطّع إلى إلى 6 أجزاء.
ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر.
ربع ملعقة شاي من الملح.
ثمن ملعقة شاي من الفلفل الطازج المطحون.
شرائح ليمون للتزيين.

طريقة التحضير
لإعداد متبل الزيتون: يُخلط البقدونس و الزيتون والكرفس والثوم والأوريجانو وعصيرالليمون و الزيت والملحوالفلفل في زبدية صغيرة.
تُشوى التونة على نارٍ متوسطة الحرارة.
تُفرك التونة بالزيت والملح والفلفل. ثم يُشوى سمك التونةحتى يجفّ من الجوانب أيّ لحوالي 4 دقائق من كل جانب. ثم يُقدّم مع متبل الزيتون وشرائح الليمون.

نصائح وملاحظات
يتم الاحتفاظ بمتبل الزيتون (الخطوة 1) لمدة تصل إلى ساعة.

معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 184 سعرة حرارية و5 غرامات من الدهونو 60 ملغ من الكولستيرول و غراماً من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المُضافة و31 غراماً من البروتين وغراماً من الألياف و266ملغ من الصوديوم و636ملغ من البوتاسيوم .
القيمة الغذائية:السيلينيوم(69٪من القيمة اليومية) والبوتاسيوم(18٪من القيمة اليومية) والمغنيسيوم(17٪من القيمة اليومية)، وفيتامين (سي) (16٪ من القيمة اليوميّة).
البدائل:
1/24 من اللحوم الخالية من الدهون.

البازلاء مع النعناع و الأرز والفيتا
تكفي لأربعة أشخاص, ثلاثة أرباع كوب لكل شخص.
وقت التحضير: 10 دقائق.
الوقت الإجمالي: 25 دقيقة.

المقادير
كأس و ربع من مرق الدجاج منخفض الصوديوم.
ثلاثة أرباع كوب من الأرز البني سريع التحضير.
كأس و نصف من البازلاء المُجمدة.
ثلاثة أرباع كوب من البصل الأخضر, شرائح.
ربع كوب من جبنة فيتا.
ربع كوب من النعناع الطازج, مُقطّع إلى شرائح.
فلفل طازج مطحون لإضافة نكهة.

طريقة التحضير
يُغلي مرق الدجاج في قدرٍ كبيرة على نارعالية.يضاف الأرز ويُطهى على نار خفيفة ثم يُغطّى, ثم تُخفض الحرارة ​​ويُطهى لمدة 4 دقائق. تُضاف البازلاء و يُطهى على نار عالية. ثم يُغطّى وتُخفض درجة حرارة الفرن إلى درجة متوسطة و يُطهى حتى تصبح البازلاءساخنة ويمتصّ الأرز مُعظم السائل،أيّ لحوالي 6دقائق.يُرفع القدر عن النار ويُقلّب البصل الأخضر والفيتا والنعناع والفلفل. ثم يُغطّى القدر و يُترك حتى يختفي السائل، أيّ من 3 إلى 5 دقائق.

معلومات غذائية
تحتوي كل حصة على: 134 سعرة حرارية و 3 غرامات من الدهون و 8 ملغمن الكولسترول و 22 غاماً من الكربوهيدرات و 0 من السكريات المُضافة و 7 غرامات من البروتين و 4 غرامات من الألياف و321 ملغ من الصوديوم و203 ملغ من البوتاسيوم.
القيمة الغذائية: فيتامين(أ) (30٪ من القيمة اليومية) والحديد (15٪ من القيمة اليومية).
حصص الكربوهيدرات:1/21
البدائل:
1/21 من النشا و 1/2 من اللحم قليل الدسم.

••••••••••••••••••••••••••••••••
لَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَحْدَهُ لَا شَرِيكَ لَهُ لَهُ الْمُلْكُ وَلَهُ الْحَمْدُ وَهُوَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ لَا حَوْلَ وَلَا قُوَّةَ إِلَّا بِاللَّهِ العَلِيِّ العَظِيمِ سُبْحَانَ اللَّهِ وَالْحَمْدُ لِلَّهِ وَلَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَاللهُ أَكْبَرُ
اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَى مُحَمَّدٍ، وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ، كَمَا صَلَّيْتَ عَلَى إِبْرَاهِيمَ، وَعَلَى آلِ إِبْرَاهِيمَ، إِنَّكَ حَمِيدٌ مَجِيدٌ، وَبَارِكْ عَلَى مُحَمَّدٍ، وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ، كَمَا بَارَكْتَ عَلَى إِبْرَاهِيمَ، وَعَلَى آلِ إِبْرَاهِيمَ،فِي الْعَالَمِينَ إِنَّكَ حَمِيدٌ مَجِيدٌ صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ
أسْتَغْفِرُ اللهَ العَظِيمَ الَّذِي لاَ إلَهَ إلاَّ هُوَ، الحَيُّ القَيُّومُ، وَأتُوبُ إلَيهِ
حَسْبِيَ اللَّهُ لا إِلَـهَ إِلاَّ هُوَ عَلَيْهِ تَوَكَّلْتُ وَهُوَ رَبُّ الْعَرْشِ الْعَظِيمِ
حسبنا الله ونعم الوكيل نعم المولى ونعم النصير
اللَّهُمَّ انصر واعز الاسلام والمسلمين واعلي بفضلك كلمتي الحق والدين

*۞  اللَّهُمَّ إجعل ما كتبناهُ وما قلناهُ وما نقلناه حُجة ً لنا لا علينا يوم ان نلقاك *

وأنا مُلْتَمِسٌ من قارئ حازَ من هذا السِّفر نَفْعَاً ألا ينساني بدعوة صالحة خالصة في السَّحَر ، وليعلم أن ما في هذا الكتاب مِن غُنْم فحلال زُلال له ولغيره ، وما كان مِن غرم فهو عَلَى كاهلي وظهري ، وأبرأ إلى الله من كل خطأ مقصود ، وأستعيذه من كل مأثم ومغرم ‏.‏
فدونك أيها القارئ هذا الكتاب ، اقرأه واعمل بما فيه ، فإن عجزت فَأَقْرِأْهُ غيرَك وادْعُه أن يعمل بما فيه ، فإن عجزتَ – وما إِخَالُكَ بِعَاجِزٍ – فبطْن الأرض حينئذ خيرٌ لك من ظاهرها ‏.‏
ومن سويداء قلبي أسأل الله تبارك وتعالى أن ينفعك بما فيه وأن يقوّيَك على العمل بما انتفعت به ، وأن يرزقك الصبر على ما قد يلحقك من عَنَتٍ وأذى ، وأن يتقبل منك سعيك في خدمة الدين ، وعند الله اللقاء ، وعند الله الجزاء
ونقله لكم الْأَمَةُ الْفَقِيرَةَ الى عفو الله ومرضاته . غفر الله لها ولوالديها ولاخواتها وذرياتها ولاهلها ولأُمّة نبينا محمد صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ اجمعين ويجعلنا من عباده الْمُسْلِمِينَ وَالْمُسْلِمَاتِ وَالْمُؤْمِنِينَ وَالْمُؤْمِنَاتِ وَالْقَانِتِينَ وَالْقَانِتَاتِ وَالصَّادِقِينَ وَالصَّادِقَاتِ وَالصَّابِرِينَ وَالصَّابِرَاتِ وَالْخَاشِعِينَ وَالْخَاشِعَاتِ وَالْمُتَصَدِّقِينَ وَالْمُتَصَدِّقَاتِ وَالصَّائِمِينَ وَالصَّائِمَاتِ وَالْحَافِظِينَ فُرُوجَهُمْ وَالْحَافِظَاتِ وَالذَّاكِرِينَ اللَّهَ كَثِيرًا وَالذَّاكِرَاتِ وَالْمُنفِقِينَ وَالْمُسْتَغْفِرِينَ بِالأَسْحَارِوَالْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَالْعَافِينَ عَنْ النَّاسِ وَالْمُحْسِنِينَ والْمُتَّقِينَ الأَحيَاءِ مِنهُم وَالأَموَاتِ  اللَّهُمَّ اغْفِرْ لِحَيِّنَا وَمَيِّتِنَا وَصَغِيرِنَا وَكَبِيرِنَا وَذَكَرِنَا وَأُنْثَانَا وَشَاهِدِنَا وَغَائِبِنَا ، اللَّهُمَّ مَنْ أَحْيَيْتَهُ مِنَّا فَأَحْيِهِ عَلَى الْإِيمَانِ ، وَمَنْ تَوَفَّيْتَهُ مِنَّا فَتَوَفَّهُ عَلَى الْإِسْلَامِ ويجمعنا اجمعين فى اعلى درجات الجنة مع نبينا محمد وجميع النَّبِيِّينَ والْمُرْسَلِينَ وَالصِّدِّيقِينَ وَالشُّهَدَاءِ وَالصَّالِحِينَ وَحَسُنَ أُولَئِكَ رَفِيقًا
تحققت الآمال و توفر لهم كل شئ فلم يبق إلا الثناء  
وأخيرًا أسأل الله أن يتقبلني انا وذريتى ووالداى واخواتى واهلى والمسلمين والمسلمات والمؤمنين والمؤمنات وامة محمد اجمعين صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ الاحياء منهم والاموات شهيدًا في سبيله وأن يلحقناويسكنا الفردوس الاعلى من الجنة مع النَّبِيِّينَ وَالصِّدِّيقِينَ وَالشُّهَدَاءِ وَالصَّالِحِينَ وَحَسُنَ أُولَئِكَ رَفِيقًا أسألكم أن تسامحوني وتغفروا لي زلاتي وأخطــائي وأن يرضى الله عنا وترضــوا عنــا وتهتمــوا وأسال الله العظيم ان ينفع بمانقلت للمسلمين والمسلمات
سُبْحَانَكَ اللَّهُمَّ وبِحَمْدِكَ، أَشْهَدُ أَنْ لَا إِلَهَ إِلاَّ أَنْتَ أَسْتَغْفِرُكَ وَأَتُوبُ إِلَيْكَ
دَعْوَاهُمْ فِيهَا سُبْحَانَكَ اللَّهُمَّ وَتَحِيَّتُهُمْ فِيهَا سَلَامٌ ۚ وَآخِرُ دَعْوَاهُمْ أَنِ الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ  
آميــٍـِـِـٍـٍـٍنْ يـــآرّبْ العآلميــــن
۞ وَاللَّهُ تَعَالَى أَعْلَىَ وأَعْلَمُ وأَحكَمُ، ورَدُّ العلمِ إليه أَسلَمُ