أكلات ووقاية لاضطرابات النوم

۞بِسْمِ اللَّهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيمِ۞
۞ٱلْسَلآمّ ٍعَلْيّكَمُ وٍرٍحَمُةٌ اللَّــْـْہ ۆبُركَاته۞
۞أَعُوذُ بِاللَّهِ السَّمِيعِ الْعَلِيمِ مِنَ الشَّيْطَانِ الرَّجِيمِ من هَمْزِهِ، ونَفْثِهِ،ونَفْخِهِ۞
۞الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ۞
۞أَشْهَدُ أَنّ لَّا إِلَٰهَ إِلَّإ الله وأَشْهَدُ ان محمداً رسول الله۞
۞تحية من عند الله طيبة مباركة۞




كيف تحارب الأرق وتستمتع بنوم هادئ
الأرق هو صعوبة الخلود للنوم أو الإستيقاظ عدة مرات أثناء الليل أو الإستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم ويعود سببه إلى التعب أو القلق والتوتر وأيضاً قد يعود لطبيعة الأكل كون طعامنا الذي نأكله يومياً يؤثر كثيراً على نومنا فإما أن يساعدنا على النوم أو يزيد في أرقنا .
فهناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي تلعب دور إيجابي للمساعدة على النوم ولكن في الواقع هذه الأطعمة لا تجلب النوم ولكنها تساعد وتحفز على الشعور بالإسترخاء لأنها تحتوي على التريبوفان والذي عندما يجري في الدم يحفز على إفراز السيروتونين وهي مادة كيميائية تعمل على الإسترخاء وبالتالي تعزز الشعور بالرغبة في النوم . من خلال موقع ثقف نفسك تعرف على هذه الأطعمة والمشروبات

1-الحليب
إن كأس دافىء في المساء يومياً مفيد لتهدئة الأعصاب والإسترخاء وهو غني بالتربتوفان ” الأحماض الأمينية ” التي لها مفعول مهدىء وايضاً الكالسيوم الذي يساعد على إستخدام التربتوفان في الدماغ .

2-الماء
التقليل من شرب الماء يسبب الجفاف ويكون الجسم مجهد لنقص الماء ولهذا لا يمكنك الإسترخاء وبالتالي لا يمكنك النوم لذلك يفضل شرب الماء يومياً مع مراعاة شربه في بداية اليوم حتى لا تذهب كثيراً للحمام ولا تقطع نومك .

3-اليانسون
إن شرب اليانسون مع العسل في كوب حليب دافىء يهدىء ويساعد على الإسترخاء .

4-الميرامية
مستحلب الميرامية مفيد جداً لتخفيف الأرق والتعب كون الميرامية تساعد على تسهيل عملية الهضم وتخليص الجهاز الهضمي من الغازات وإزالة توتر الأعصاب ويفضل تناولها كمشروب ساخن قبل النوم.

5-العدس
حبوب العدس غنية بفيتامين حمض الفوليك الذي يساعد على الإحتفاظ بالسيروتونين وبالتالي زيادة تأثيرها على تحقيق النوم الهادىء.

6-الحبة السوداء
إن تناول ملعقة من الحبة السوداء ممزوجة في كوب من الحليب الساخن والعسل قبل النوم تعتبر مهدئة وتساعد على الإسترخاء . المشمش وشراب قمر الدين :-يزيل الأرق ويفيد المصابين بانحطاط قواهم الجسمية والفكرية ويهدىء الأعصاب وأكل المشمش طازج أو مجفف يقوم بتزويــد الجسم بكمية كبيرة مــن تريبتوفان “الأحماض الأمينية “التي تحفز إطلاق السيروتونين مما يجعلك تشعر بالإرتياح والسعادة وبالتالي أكثر إسترخاء وراحة .

7-الخس
يخفف من الأرق وأكله في المساء يجلب النوم وعصير الخس له فعالية أفضل من المواد الكيميائية الإصطناعية المنومة لذلك على الأشخاص الذين يعانون من إضطرابات النوم أن يتناولوا الكثير من الخس. -العسل:-إضافة كمية قليلة من العسل في الحليب الدافىء أو شاي الأعشاب ينبه المخ لإيقاف الأوركسين وهو الناقل العصبي المسؤول عن اليقظة والنشاط ويمكن أخذه بإضافة ملعقة أكل من العسل الطبيعي وخلطه مع نصف كوب ماء دافىء ونصف كوب من عصير البرتقال الطازج والليمون وشربه قبل النوم .

8-شاي الأعشاب
يحتوي على تشكيله متعددة من الأنواع وهي غالباً ما تصنع من الأعشاب أو الفواكه أو البذور أو الجذور المنقوعة في الماء الساخن، و شاي الأعشاب يحتوي على تركيزات أقل من المواد المضادة للأكسدة مقارنةً بأنواع الشاي الأخرى كالأخضر والأبيض والأسود، و الشاي الصيني الأسود، فالتراكيب الكيميائية المتواجدة فيه تختلف بإخلاف النبات المستخدم, و يشمل هذا النوع من الشاي أنواع متعددة كالزنجبيل، الجينسنغ، الكركديه، والياسمين، الورد و النعناع و المريمية ، البابونج ، والفواكه وغيرهاوقد أجريت أبحاث محدودة على الفوائد الصحية لشاي الأعشاب و قد وجد أنها تساعد على الاسترخاء والنوم العميق لأنها تحارب الأرق.

وليس فقط الأطعمة و الأعشاب التى تساعد على النوم ومحاربة الأرق!
1- ابتعد عن المنبهات
كمادة الكافيين المتوافرة في الشاي والقهوة والمشروبات الغازية كالكولا, والفيتامين C سواء كان حبوبا أو فواكه. قلص كميات تناولك هذه المشروبات خلال النهار واستغنِ عنها الليل, لأن تناولها بعد الساعة الثانية من بعد الظهر يعطي مفعولاً سلبياً. كذلك هي الحال بالنسبة إلى الفيتامين (C).

2- مارس التمارين الرياضية في المساء
فهي تساعد على النوم العميق شرط أن تكون قبل النوم بساعتين. وإذا تعذر عليك القيام بالتمارين, يكفي أن تمارس المشي لبعض الوقت.

3- حاول إنهاء كل أعمالك قبل موعد العشاء
نظم وقتك بطريقة تسمح لك بالاسترخاء عند المساء قبل ساعات النوم حتى ولو اقتصر الأمر على نصف ساعة.

4- لا تبقَ في السرير إن كنت لا ترغب في ذلك.

5- حين تشعر بالتعب وبثقل في الجفنين عليك بالنوم مباشرة, فإذا فاتك قطار النعاس هذا, يصعب الوصول إلى آخر ويجب أن تنتظر موعد نوبة النعاس التالية التي قد تتأخر حتى تصل إلى ساعة ونصف الساعة.

6- اطرد همومك قبل موعد خلودك إلى الفراش. فالقلق والإرهاق هما عدوان للنوم, وهما السببان الرئيسيان للأرق والنوم المتقطع. حاول طرد كل ما يشغل بالك حتى ولو كان الأمر صعباً.

7- اجعل موعد النوم محدداً واتبعه بانتظام, وبذلك يعتاد جهازك على هذا النمط ويصبح أمراً معتاداً لا إرادياً. فإذا نوعت في مواعيد نومك يختلّ نظام النعاس لديك ويضحي النوم مهمة صعبةً.

8- اجعل السرير مرادفاً للنوم لديك, فانقطع عن كل النشاطات وركز على النوم, فالسرير ليس لقراءة ملفات العمل ولا لقراءة المجلات أو الأكل.

9- تجنب العشاء الدسم الغني بالدهون, لأن الدهون تتطلب وقتا طويلاً كي تهضم, وبذلك ينهمك الجسم بعملية الهضم بدلاً من الاسترخاء, ما يعني مشاكل أرق. من هنا ضرورة تناول وجبة العشاء قبل موعد النوم لإعطاء الجسم فرصة هضم المأكولات.

10- حدد وقت محدد للنهوض كل يوم والتزمه. فان كنت ترغب في التعويض عن ليلة فائتة لا تفعل عند الصباح بل يمكنك أخذ قيلولة لمدة نصف ساعة خلال النهار أو النوم باكراً.

11- إن استيقظت من النوم, لا تبقَ في السرير بل افعل شيئاً. مثلا فكر في الأشياء الجميلة التي تسعدك أو الجأ إلى القراءة أو سماع الموسيقى حتى تشعر التعب والنعاس مجدداً.

12- إن كنت تعاني مشكلة الشخير (الغطيط) فمن الأفضل معالجتها لأن الشخير يضر بالتنفس مما يجر النوم المتقطع والتعب خلال النهار. ومن المهم معرفة أن الوزن الزائد أو تناول المهدئات في الليل يجعلانه أسوأ.

13- انهض من النوم باكراً أي أبكر من العادة, فهذه الحيلة ناجحة إذ سوف تتعب خلال النهار لأنك لم تنل قسط الراحة المعتاد وبالتالي تكون مرهقاً في الليل مما يسهل عملية النوم.

14- إن كنت تنزعج من الضوء أو الضجيج فانقطع عنهما. حاول قدر المستطاع إلغاء العوامل المسببة للإزعاج أثناء نومك. أما إذا تعذر الانقطاع عن هذه العوامل حاول إيجاد جو ملائم لك, أقنع نفسك بأنك بعيد عن كل ما يزعجك.

15- إن كنت من محبي رياضة اليوغا فهي خير مساعد على التغلب على مشاكل النوم إذ تسمح لك بالتعرف إلى نفسك أكثر وتعطيك القدرة في التحكم أكثر في مواضع ضعفك وتزيد قدرتك التركيز. ومن الرياضات المساعدة في هذه النقطة السباحة والسترتشينغ.

16- انتبه لوجبات العشاء الخفيفة فالشعور بالجوع يمنعك من النوم أحياناً, فهذا لا يعني ان عليك تناول عشاء غني بل تناول القليل لسد جوعك.

17- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والماغنيزيوم قبل النوم كالموز واللبن, لأنها تحث الدماغ على افراز مادة السيروتونين الضرورية لنوم عميق. كما أن الحوامض الأمينية تحتوي على مادة التريبتوفان التي تحارب الأرق. ويمكن إيجاد هذه المادة بكميات قليلة في بعض الأطعمة كالحليب والحبش والتونا.

18- إن كنت تعاني مشاكل حياتية كصدمة ما, أو مشكلة عاطفية أو عائلية أو مادية يكون اللجوء إلى المهدئات في هذه الحالة نافعاً وضرورياً في بعض الأوقات. إذ أن الإرهاق يضعف الجسم ويكون دعمه بالنوم ضروري.

19- يمكن في بعض الأحيان أن يكون الأرق سببه مشاكل صحية كالتهاب الأوعية والشرايين, أوجاع مختلفة, حرارة بسبب انقطاع الطمث. يجب في هذه الحالة تعديل مواعيد أخذ الدواء ان كنت في فترة علاجية.

20- إن الأدوية التي تنشط الجهاز العصبي كعلاج الهرمونات والأمراض القلبية وضغط الدم, ممكن أن تسبب الأرق لذا يستحسن تناولها عند الصباح. وإذا تكررت المشكلة مع النوم فهذا يعني أنك تتناول كميات زائدة من الجرعات.

كيف تتخلص من قلة النوم و الأرق و تتمتع بنوم منتظم ومريح ؟
إن الحصول على ليلة نوم جيدة هي واحدة من أهم الأشياء التي عليك الإهتمام بها لتنعم بصحة أفضل ، النوم الكافي يعطي جسمك الطاقة الكافية للتعافي من الضغوط اليومية ، إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم جيد وعميق خلال الليل وتعانى من الأرق تابع معنا قراءة هذا المقال :

تهيئة السرير :
1- عليك تهيئة غرفة نومك وترتيبها قبل النوم ، حافظ على ألا يكون بالغرفة فوضى أو أن تكون غير مرتبة فإن ذلك يجعل النوم صعب.

2- الحفاظ على إستواء الفراش الخاص بك ، إذا وجدت فراشك غير مستوى فهذا يعنى أنك بحاجة إلى اصلاحه أو شراء فراش جديد . إذا وجدت نفسك تنام أفضل على سرير آخر فتأكد أن السبب فى الأرق هو السرير .

3- الحصول على فرش مناسب للسرير ويحبذ أن يكون قطن .

4- تكنولوجيا حديثة يمكنك الإستعانة بها : بعض المراتب الحديثة تساعدك على نوم أفضل .
بعض المراتب الحديثة تمنحك ثبات أكثر على السرير ، وتجعلك تشعر براحة وطمأنينة أكثر .
توجد مراتب جديدة تساعد على تخفيف آلام المفاصل والركب إذا كنت ممن يعانى من هذة الآلام يمكنك أن تحصل على واحدة منها .

5- النوم فى وضع مختلف : بعض الناس لايهتم كيف ينام ، مع أن كيفية النوم ووضع جسدك وأنت نائم يساعدك فى النوم بشكل أفضل ويجعلك تستيقظ بنشاط أكثر اتبع النصائح الآتية لنوم بوضع أفضل :
الحفاظ على جسمك في وضع “خط مستقيم”، حيث يتم الحفاظ على رأسك وعنقك مستقيمين فإمالة رأسك إلى أسفل الفراش تسبب آلام بالعنق ، وعليك أن تستخدم وسادة متوسطة السمك حتى لاترهق عنقك .
وضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك ، هذا يجعلك تشعر أفضل .
ضع وسادة تحت ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
تجنب النوم على بطنك فهو يسبب الأوجاع والآلام، إذا كنت ترغب في النوم على بطنك ضع وسادة تحت الوركين بدلا من تحت رأسك.

أخذ حمام :
أخذ حمام دافئ قبل النوم يساعد على استرخاء الجسم ويشعرك بالراحة ، تشير الدراسات إلى أن أخذ حمام قبل النوم يكون له نتائج جيدة في كبار السن (67-83) والأصغر سنا (17-23)، ويوفير ما لا يقل عن ثلاث ساعات من الراحة الجيدة .اعتدال النظام الغذائي الخاص بك :
1- عليك أن تتناول الطعام قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى لاتشعر بآلام المعدة أثناء النوم .
2- تجنب الذهاب للفراش بمعدة فارغة فهذا يجعل نومك غير مريح : تجنب الأطعمة عالية في الكربوهيدرات أو السكريات قبل النوم ،ويمكنك أن تتناول فى العشاء اللبن الزبادي، فول الصويا، والفول السوداني الذى يحتوي على عنصر ترايبتوفان، الذى تساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين من أجل الاسترخاء.
3- تجنب الشاي الأسود، والكاكاو، والصودا التي تحتوي على الكافيين وخصوصا في المساء، الكافيين يمكن أن تبقيك مستيقظا حتى لو كنت شربته في وقت سابق من اليوم، كما أنه له آثار يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 12 ساعة. تجنب منتجات التبغ في المساء أيضا.
4- شرب مشروبات الاسترخاء: كوب دافئ من الحليب أو شاي البابونج يساعدك على الراحة ، وجود كوب من الماء بجانب السرير يساعدك على الراحة أذا كنت تستيقظ في منتصف الليل.
5- تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل ساعة واحدة من النوم ، ولكن تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن لتر من الماء خلال النهار. يمكنك أن تشرب كوب كبير من الماء قبل ذهابك للنوم حتى لاتشعر بالعطش أثناء الليل .
6- تجنب شرب الكحوليات على الرغم من أنها تشعرك بالنعاس إلا أنها ستزيد من شعورك بالقلق أثناء النوم .

تمهيد الطريق للنوم :
1- خفض الأضواء لمدة ساعة قبل النوم، عليك أن تبدأ خفض مستوى الضوء بشكل عام في منزلك، فجسمك لا يمكنه التفريق بين “الضوء الساطع” و “النهار” فعليك أن تخفف الضوء لتوحى لجسمك بدخول الليل . غرفة مظلمة تقول لجسمك أن وقت النوم قريب ،وسيبدأ إنتاج الهرمونات التي تساعد في النوم، والبقاء نائما.

2- إبقاء النور مغلقا حتى قرب وقت الإستيقاظ فإن هذا يساعدكم على نوم أعمق . إذا كان ولابد من إستخدام الأضواء أثناء النوم فاستخدم الضوء الخافت وليس الضوء الساطع .

3- محاولة للقضاء على جميع مصادر الضوء الأخرى : وهذا يشمل أضواء الكمبيوتر، وجميع تلك الأجهزة الأخرى التى تصدر ضوءا ، ليس فقط سوف الحصول على ليلة نوم جيدة، فسوف توفر الكهرباء. يمكنك وضع موسيقى هادئة بجانب السرير لنوم أكثر عمقا .

4- ضع غطاء العين : القضاء على أى ضوء هو أهم شيء يمكنك القيام به لتغفو ولتبقى نائما. الضوء لايمنع فقط إنتاج هرمونات النوم ولكن أيضا يحفز الجسم على الإستيقاظ . وضع اللافندر على الوسائد يساعدك على النوم .

5- استخدام مولد الضوضاء البيضاء التي تولد مختلف الأصوات الهادئة – الأمواج والرياح والبخار -وهذة أصوات تساعد على النوم . الضوضاء البيضاء لا تساعد الناس فقط لتغفو بسرعة أكبر، ولكن أيضا يمكن أن تخفي الضوضاء الأخرى التي قد يوقظك ليلا. الموسيقى الهادئة تساعد على النوم العميق ، ولكن عليك أن تتأكد من توقف الموسيقى خلال ساعة من النوم .

استرخاء العقل :
1- ممارسة الرياضة بإنتظام يسهل من إستدعاء النوم ، فمن لايمارس مجهودا بدنيا خلال النهار لاينام بسرعة وعمق كمن يمارس الرياضة أو حتى وظيفة تتطلب النشاط الحركى .
أفضل وقت للتحضير للنوم هو الصباح الباكر ، فإذا كانت بداية يومك صحيحة ستكون خاتمته كذلك .
ممارسة الرياضة والنشاط البدنى مثل صعود الدرج بدلا من المصعد وغيرها تجعل نومك فى نهاية اليوم سهلا وأكثر عمقا .
لاتمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة بهدف الحصول على نوم أعمق ، فممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من نشاطك وتجعلك أكثر إستيقاظا وتتعب عضلاتك مما قد يسبب ألما يعوقك عن النوم .

2- إذا كنت تمر بمشكلة أو توتر ما فإن ذلك يساهم فى الأرق وعدم النوم بعمق ، عليك أن تبحث عن حلول لمشاكلك قبل دخول الليل ومواجهة الأرق .
إذا لم تكن تستطيع التخلص من مشاكلك فعليك أن تأخذ نفسا عميقا وتحاول أن تتخلص من توترك وتفكر فى شئ بعيد عن هذة المشاكل لتتمكن من النوم .
ينصح أن تلجأ إلى طبيب نفسى إذا تفاقم الأرق بسبب مشاكل الحياة وأثرت على سلوكك ونفسيتك .

3- إتباع جدول زمنى :
عليك أن تتبع جدولا زمنيا للنوم فتحاول أن تضبط الساعه البيولوجية لك على ساعة نوم معينة كل يوم وتقدمها أو تأخرها حتى يأتيك النوم بعد ذلك بشكل منتظم .
جسمك يحب الروتين، وإذا لم تنظم نوم فسوف تتداخل دورات النوم مع عدم انتظام الساعة البيولوجية الداخلية الخاصة بك،وفى هذة الحالة ستجد جسمك متعبا طوال النهار نشيطا فى الليل .
4- القيلولة :
القيلولة أو غفوة النهار مهمة لنشاطك طوال اليوم ولكن حينما تطول كثيرا فإنها ستسبب لك الأرق ليلا .

إحرص على أن تستخدم منبة لتحدد به مقدار قيلولتك يكفيك 15 دقيقة كغفوة ثم توقظ نفسك بعدها وتواصل عملك .
أدوية تساعد على النوم :
1- الأدوية التى تحتوى على الميلاتونين، الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ يساعد على النمو ،الغدة الصنوبرية تفرز الهرمون فى الظلام ، ولكن فى الضوء لاينتج هذا الهرمون.
عليك أن تغلق كل مايمنع إنتاج الميلاتونين كجهاز الكمبيوتر والأضواء وغيرها .
المكملات الغذائية التى تحتوى على الميلاتونين تساعد على النوم إذا كنت تعانى من الإجهاد الجسدى وفى نفس الوقت لاتستطيع النوم .

2- منتجات مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس قد تفيدك كثيرا فى إستحضار النوم ولكن لاينصح بها لفترة طويلة
عليك أن تقرأ النشرة المصاحبة للدواء جيدا حتى تتعرف على الجرعة المناسبة لك .
استلقى على السرير حينما يبدأ النعاس الذى يسببه الدواء حتى لا تبطل فعل الدواء .
إذا كنت تستخدم عقاقير طبية أخرى استشر طبيبك حتى لاتسخدم مكونات مضادة لبعضها .
3- أخبر طبيبك إذا كنت قلقلا من كونك تعانى من إضطرابات فى النوم .
حافظ على تغذيتك واتبع نظام صحى طوال اليوم فستجد نومك فى آخر اليوم مريحا وستستمتع به .

استمتع بنومك :
كيف تتخلص من قلة النوم
الاسترخاء :
1- التنفس بعمق : تنفس بعمق هذا سيساعدك على الاسترخاء وضخ الدم لجميع أنحاء الجسم .
2- قم بالإستلقاء لفترات قصيرة ومتعددة خلال اليوم فهذا سيساعد جسدك على التخلص من الآلام.
3- قبل النوم خذ حمام دافئ وكوب من اللبن الساخن فسيساعدك كثيرا على النوم .
4- قم بتخفيف الضوء فى منزلك حتى تستطيع أن تستحضر النوم .

نصائح :
1- فكر فى شئ لطيف قبل النوم .
2- خذ وسادة رقيقة وباردة بين ذراعيك وقت النوم فهذا يساعدك كثيرا على النوم .
3- حافظ على غرفتك هادئة ومنظمة فهذا يساعدك أكثر على النوم.
4- تأكد من أن وسادتك مريحة .
5- أغلق هاتفك قبل النوم أو ضعه على الصامت .
6- لاتفكر فى الأشياء المزعجة قبل النوم .
7- عليك أن تفكر فى النوم قبلها بوقت كافى لإستدعاء النوم .
8- لاتفكر فى العمل أو أى شئ مزعج قبل النوم.
9- لاتعمل على الكمبيوتر أو الإنترنت قبل موعد النوم مباشرة فهذا سيجعلك متيقظا أكثر .

تحذيرات :
لاتكثر من استخدام الأدوية المنومة فقد تدمن عليها .
لاتستخدم البابونج إذا كانت لديك سيولة بالدم .
لاتترك الشموع مضاءة ليلا وابعدها عن اى مواد يمكنها أن تشعل بها النيران .
لاتغفو وأنت تشاهد التلفزيون حتى لاتتعود على هذا ويصبح الحصول على النوم بدون التلفزيون أمر صعب

أكلات تسرق النوم وتسبب الأرق
كثير من الأشخاص يواجهن مشكلة الأرق ويجدون صعوبة في الحصول على نوم هاديء وعميق. ولا يعود ذلك دوما إلى كثرة ضغوط الحياة أو الإكتئاب وغيرها من المشكلات النفسية الشائعة، بل قد يكون السبب هو تناول أنواع معينة من الأطعمة ليلا تسبب الأرق وتحرم المخ من الإستسلام للنوم بسهولة. اكتشفي فيما يلي أشهر الأطعمة و الأكلات التي تسرق النوم وتسبب لك الأرق وصعوبة النوم.

الشوكولاتة:
الشوكولاتة معشوقة الجماهير لدى جميع الأعمار. لكن عندما تعلمين أنها من أول الأسباب التي تسرق النوم لاحتوائها على مادة الكافيين التي تعمل على إيقاظ المخ مدة أطول، فربما تعيدي التفكير مرتين قبلا تناولها ليلا.

القهوة والمشروبات الغازية:
الشاي والقهوة والكوكاكولا مشروبات لا تخلو أيضا من مادة الكافيين التي تحفز الجهاز العصبي المركزي على الإستيقاظ. لذلك امتنعي عن تناولها قبل النوم بساعتين على الأقل.

الأكلات المحتوية على سكريات بسيطة:
تتنوع السكريات إلى قسمين:
الجلوكوز:
هو السكر الموجود بالكبروهيدرات المعقدة مثل الأرز والمكرونة والبطاطا.

الفركتوز:
هذا هو سكر الفواكه يتواجد في العسل والفواكه.
تناول هذه الأكلات يمد الجسم بالطاقة بصورة كبيرة مما يصيبه بالأرق وعدم الرغبة في النوم.

الأطعمة الحارة:
الأكلات الحارة قاسية جدا على الجهاز الهضمي لأنها قد تصيبه بالتهابات القولون والجهاز الهضمي،وقد يسبب لك ألم البطن صعوبة شديدة في النوم، لذلك حاولي التقليل من الأطعمة الحارة قدر المستطاع.

الأغذية الغنية بالدهون والبروتينات.
يحتاج الجسم لوقت أطول لهضم الأطعة الدسمة أو الغنية بالدهون والبروتينات وخلال هذه العملية يصعب عليه الإستسلام للنوم بسهولة. ومن جانب أخر يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على إفراز حمض الأمينو في الدم والذي بدورة يعمل على تنشيط الغدة الدرقية وتنشيط بعض الهرمونات في الجسم مثل الأدرينالين الذي يسبب زيادة نشاط المخ.

نصائح للحصول على نوم هادئ:
- اتبعي بعض العادات البسيطة التي تساعدك على أخذ قسط كافِ من النوم الهادئ، كأخذ حمام دافيء أو تناول مشروب الحليب الدافئ بالقرفة قبل الخلود إلى النوم
- احرصي على تناول وجبة خفيفة وليست كبيرة قبل النوم حتى لا يستغرق الجسم وقتا طويلا في عملية الهضم مع مراعاة أن تنتهي من تناول الوجبة قبل النوم بساعة على الأقل.
- عدد ساعات النوم التي يفضل أن يستغرقها الجسم يجب أن تتراوح بين ٦: ٨ ساعات يوميا.

••••••••••••••••••••••••••••••••
لَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَحْدَهُ لَا شَرِيكَ لَهُ لَهُ الْمُلْكُ وَلَهُ الْحَمْدُ وَهُوَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ لَا حَوْلَ وَلَا قُوَّةَ إِلَّا بِاللَّهِ العَلِيِّ العَظِيمِ سُبْحَانَ اللَّهِ وَالْحَمْدُ لِلَّهِ وَلَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَاللهُ أَكْبَرُ
اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَى مُحَمَّدٍ، وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ، كَمَا صَلَّيْتَ عَلَى إِبْرَاهِيمَ، وَعَلَى آلِ إِبْرَاهِيمَ، إِنَّكَ حَمِيدٌ مَجِيدٌ، وَبَارِكْ عَلَى مُحَمَّدٍ، وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ، كَمَا بَارَكْتَ عَلَى إِبْرَاهِيمَ، وَعَلَى آلِ إِبْرَاهِيمَ،فِي الْعَالَمِينَ إِنَّكَ حَمِيدٌ مَجِيدٌ صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ
أسْتَغْفِرُ اللهَ العَظِيمَ الَّذِي لاَ إلَهَ إلاَّ هُوَ، الحَيُّ القَيُّومُ، وَأتُوبُ إلَيهِ
حَسْبِيَ اللَّهُ لا إِلَـهَ إِلاَّ هُوَ عَلَيْهِ تَوَكَّلْتُ وَهُوَ رَبُّ الْعَرْشِ الْعَظِيمِ
حسبنا الله ونعم الوكيل نعم المولى ونعم النصير
اللَّهُمَّ انصر واعز الاسلام والمسلمين واعلي بفضلك كلمتي الحق والدين

*۞  اللَّهُمَّ إجعل ما كتبناهُ وما قلناهُ وما نقلناه حُجة ً لنا لا علينا يوم ان نلقاك *

وأنا مُلْتَمِسٌ من قارئ حازَ من هذا السِّفر نَفْعَاً ألا ينساني بدعوة صالحة خالصة في السَّحَر ، وليعلم أن ما في هذا الكتاب مِن غُنْم فحلال زُلال له ولغيره ، وما كان مِن غرم فهو عَلَى كاهلي وظهري ، وأبرأ إلى الله من كل خطأ مقصود ، وأستعيذه من كل مأثم ومغرم ‏.‏
فدونك أيها القارئ هذا الكتاب ، اقرأه واعمل بما فيه ، فإن عجزت فَأَقْرِأْهُ غيرَك وادْعُه أن يعمل بما فيه ، فإن عجزتَ – وما إِخَالُكَ بِعَاجِزٍ – فبطْن الأرض حينئذ خيرٌ لك من ظاهرها ‏.‏
ومن سويداء قلبي أسأل الله تبارك وتعالى أن ينفعك بما فيه وأن يقوّيَك على العمل بما انتفعت به ، وأن يرزقك الصبر على ما قد يلحقك من عَنَتٍ وأذى ، وأن يتقبل منك سعيك في خدمة الدين ، وعند الله اللقاء ، وعند الله الجزاء
ونقله لكم الْأَمَةُ الْفَقِيرَةَ الى عفو الله ومرضاته . غفر الله لها ولوالديها ولاخواتها وذرياتها ولاهلها ولأُمّة نبينا محمد صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ اجمعين ويجعلنا من عباده الْمُسْلِمِينَ وَالْمُسْلِمَاتِ وَالْمُؤْمِنِينَ وَالْمُؤْمِنَاتِ وَالْقَانِتِينَ وَالْقَانِتَاتِ وَالصَّادِقِينَ وَالصَّادِقَاتِ وَالصَّابِرِينَ وَالصَّابِرَاتِ وَالْخَاشِعِينَ وَالْخَاشِعَاتِ وَالْمُتَصَدِّقِينَ وَالْمُتَصَدِّقَاتِ وَالصَّائِمِينَ وَالصَّائِمَاتِ وَالْحَافِظِينَ فُرُوجَهُمْ وَالْحَافِظَاتِ وَالذَّاكِرِينَ اللَّهَ كَثِيرًا وَالذَّاكِرَاتِ وَالْمُنفِقِينَ وَالْمُسْتَغْفِرِينَ بِالأَسْحَارِوَالْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَالْعَافِينَ عَنْ النَّاسِ وَالْمُحْسِنِينَ والْمُتَّقِينَ الأَحيَاءِ مِنهُم وَالأَموَاتِ  اللَّهُمَّ اغْفِرْ لِحَيِّنَا وَمَيِّتِنَا وَصَغِيرِنَا وَكَبِيرِنَا وَذَكَرِنَا وَأُنْثَانَا وَشَاهِدِنَا وَغَائِبِنَا ، اللَّهُمَّ مَنْ أَحْيَيْتَهُ مِنَّا فَأَحْيِهِ عَلَى الْإِيمَانِ ، وَمَنْ تَوَفَّيْتَهُ مِنَّا فَتَوَفَّهُ عَلَى الْإِسْلَامِ ويجمعنا اجمعين فى اعلى درجات الجنة مع نبينا محمد وجميع النَّبِيِّينَ والْمُرْسَلِينَ وَالصِّدِّيقِينَ وَالشُّهَدَاءِ وَالصَّالِحِينَ وَحَسُنَ أُولَئِكَ رَفِيقًا
تحققت الآمال و توفر لهم كل شئ فلم يبق إلا الثناء  
وأخيرًا أسأل الله أن يتقبلني انا وذريتى ووالداى واخواتى واهلى والمسلمين والمسلمات والمؤمنين والمؤمنات وامة محمد اجمعين صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ الاحياء منهم والاموات شهيدًا في سبيله وأن يلحقناويسكنا الفردوس الاعلى من الجنة مع النَّبِيِّينَ وَالصِّدِّيقِينَ وَالشُّهَدَاءِ وَالصَّالِحِينَ وَحَسُنَ أُولَئِكَ رَفِيقًا أسألكم أن تسامحوني وتغفروا لي زلاتي وأخطــائي وأن يرضى الله عنا وترضــوا عنــا وتهتمــوا وأسال الله العظيم ان ينفع بمانقلت للمسلمين والمسلمات
سُبْحَانَكَ اللَّهُمَّ وبِحَمْدِكَ، أَشْهَدُ أَنْ لَا إِلَهَ إِلاَّ أَنْتَ أَسْتَغْفِرُكَ وَأَتُوبُ إِلَيْكَ
دَعْوَاهُمْ فِيهَا سُبْحَانَكَ اللَّهُمَّ وَتَحِيَّتُهُمْ فِيهَا سَلَامٌ ۚ وَآخِرُ دَعْوَاهُمْ أَنِ الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ  
آميــٍـِـِـٍـٍـٍنْ يـــآرّبْ العآلميــــن
۞ وَاللَّهُ تَعَالَى أَعْلَىَ وأَعْلَمُ وأَحكَمُ، ورَدُّ العلمِ إليه أَسلَمُ