أكلات ووقاية لصحة الرياضة

۞بِسْمِ اللَّهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيمِ۞
۞ٱلْسَلآمّ ٍعَلْيّكَمُ وٍرٍحَمُةٌ اللَّــْـْہ ۆبُركَاته۞
۞أَعُوذُ بِاللَّهِ السَّمِيعِ الْعَلِيمِ مِنَ الشَّيْطَانِ الرَّجِيمِ من هَمْزِهِ، ونَفْثِهِ،ونَفْخِهِ۞
۞الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ۞
۞أَشْهَدُ أَنّ لَّا إِلَٰهَ إِلَّإ الله وأَشْهَدُ ان محمداً رسول الله۞
۞تحية من عند الله طيبة مباركة۞










الرياضة
هي مجهود جسدي عادي أو مهارة تُمَارَس بموجب قواعد متفق عليها بهدف الترفيه أو المنافسة أو المتعة أو التميز أو تطوير المهارات أو تقوية الثقة بالنفس أو الجسد. واختلاف الأهداف من حيث اجتماعها أو انفرادها يميز الرياضات بالإضافة إلى ما يضيفه اللاعبون أو الفِرَق من تأثير على رياضاتهم.

التربية البدنية
هي الجانب المتكامل من التربية يعمل على تنمية الفرد و تكيفه جسديًّا وعقليًّا واجتماعيًّا ووجدانيًّا عن طريق الأنشطة البدنية المختارة التي تتناسب مع مرحلة النمو و التي تمارس بإشراف قيادة صالحة لتحقيق أسمى القيم الإنسانية وبذلك فإن تعبير التربية الرياضية أوسع بكثير وأعمق دلالةً بالنسبة لحياة الإنسان من كونه مجرد صحة البدن أو الثقافة البدنية أو التمرينات والتدريبات البدنية أو الألعاب الرياضية فهو مجال من مجالات التربية الشاملة التي تشكل التربية الرياضية ميدانا حيا منه مشيرا إلى أن برامجه ليست مجرد تدريبات تُؤَدَّى ولكنها بإشراف قيادة مؤهلة تساعد على جعل حياة الإنسان ملائمةً لمتطلبات العصر.

النشأة
تدل الآثار المصرية على أن المصريين القدماء كانوا يمارسون أنواعاً من الرياضة منها المصارعة والرقص، ولا شك أن الرياضة أثبتت نفسها كعامل مهم لتدريب المحاربين. وفي كثير من اللوحات صور لفراعنة مصر وهم يمارسون صيد الأسود والغزلان بالقوس أثناء ركوبهم عرباتهم الحربية.

وتدل آثار العصر اليوناني مثل الملعب الأولمبي باليونان، على أن العديد من الرياضات كانت تنظم لها المسابقات للمشاركين من بين البلاد اليونانية. وقد استوحيت العديد من الرياضات من الأنشطة التي قام بها الإنسان البدائي مثل :
1) مطاردة الفريسة من أجل لقمة العيش فقد استوحي منها رياضة العدو والرماية.
2) القفز لتجاوز الكوارث الطبيعية وقد استوحي منه رياضة القفز.
3) السباحة في البحر، وصيد الأسماك وقد استوحي منها رياضة السباحة.
4) استعمال الخيل للتنقل وقد استوحي منها رياضة سباق الخيل.

وهناك أيضا الرياضات التي كان يمارسها الصينيون منذ آلاف السنين حيث كانوا يلعبون كرة القدم بالحديد.
الجمال الجسدي
الجمباز
ممارسة أغلب الرياضات تضفي جمالا على الجسم، مثل الجمباز، بناء الأجسام، اليوغا، الفروسية، وأيضا الأداء مثل القفز عاليا فهو ذو جمال شكلي ، ويحافظ على الجسد. ومن يزاول الرياضة فهو ليس بحاجة لتخسيس نفسه، فالرياضة تستهلك كل ما يزيد عنده من السعرات الحرارية.

فوائد الرياضة والحركة
الرياضة تلعب دوراً أساسياً في أي حمية يمكن اتباعها؛ فهي مفيدة للجسم البشري وتؤدي إلى تقليل نسبة الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والشرايين، وتحافظ على الوزن المثالي وعلى ذاكرة أفضل كما أنها تزيد الثقة بالنفس؛ حيث أثبتت دراسة بريطانية أن الرياضة تساعد على إفراز المخ لمواد كيميائية مثل "الاندرفينس" التي تجعل الإنسان يشعر بأنه في حال أفضل. كما أن هناك العديد من ألعاب الرياضة التي تتميز بالتشويق مثل كرة القدم والقفز العالي وسباق الحواجز.

ولممارسة الرياضة لست في حاجة إلى قضاء ساعات في صالة التمارين الرياضية، كل ما تحتاجه هو إضافة القليل من الحركة للروتين اليومي. أثبتت الدراسات الحديثة أن الرياضة البدنية تفيد الجسم كثيراً وتؤدي إلى :
التقليل من نسبة الإصابة بمرض السكري
تحكم أفضل بنسبة سكر في الدم
التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكولسترول
المحافظة على الوزن
التقليل من الإصابة بالبرد
ذاكرة أفضل
نوم أفضل
المحافظة على المفاصل
زيادة الثقة بالنفس
تحكم أفضل بالضغوطات والتوتر.
زيادة الحيوانات المنوية

التمارين الرياضية
تساعد التمارين الرياضية على التحمل والصبر وذلك عن طريق تدريب الجسم على أن يكون أكثر مرونة ومن هنا نستكشف أن الرياضة تعلم الآتى :
الصبر إذ عندما يخسر الرياضى في مباراة ما فعليه أن يصبر على خسارته فلا يتعدى على منافسه ويسعى إلى الفوز بشرف ونزاهة فالرياضة لتهذيب النفوس لا لإحراز الكؤوس.
ترتبط الرياضة بالاحترام إذ على الرياضي احترام قواعد اللعبة واحترام منافسه.
الرياضة تعلم الفرد التنافس النزيه والتحدي.
التعاون وتنمية روح الفريق والعمل الجماعي وهذا عند إقامة مباريات بين فريقين أو عدة فرق.
وكذلك تعلم الجرأة والشجاعة، وهذا ما يوجد كثيرًا في الرياضات القتالية كالكونغ فو والكاراتيه إلخ.
الرياضة تنمي الثقة بالنفس في الفرد، وتعلمه التركيز.
والعديد من القيم الأخرى التي تساعده على التأقلم في المجتمع؛ لأن الرياضة -كما ذكر سابقا- ليست لإحراز الكؤوس ولكن لتهذيب النفوس.
هناك دراسة بريطانية تقول إن الأطباء يصفون ممارسة التمرينات الرياضية بشكل متزايد كعلاج لأولئك المصابين ببعض الأمراض، وذكرت الدراسة التي أجرتها مؤسسة الصحة العقلية، وشملت 200 طبيب من الذين يندرجون تحت فئة ممارس عام، أن 22 بالمئة منهم يصفون التمارين الرياضية لأولئك الذين يعانون من الاكتئاب المتوسط.
يذكر أن 5 بالمئة فقط من الأطباء كانوا يصفون التمارين الرياضية كعلاج للاكتئاب المتوسط قبل 3 أعوام.
وقالت المؤسسة أنه من المهم ألا يركز الأطباء على وصف العقاقير المضادة للاكتئاب باعتبار أن هناك وسائل أخرى.
وقال البحث إن التمارين الرياضية تساعد الذين يعانون من الاكتئاب من الدرجة المتوسطة لانها ترفع من تقديرهم لأنفسهم من خلال تحسين صورة أجسادهم أو تحقيق أهدافهم.
كما أن التمارين الرياضية تساعد في إفراز المخ لمواد كيميائية مثل الأندورفين الذى يجعل الإنسان يشعر أنه في حالة أفضل.
وتقول سيليا ريتشاردسون المديرة بمؤسسة الصحة العقلية "إن التمارين الرياضية يمكنها أن تساعد الناس جسديًّا واجتماعيًّا وبيولوجيا".
ووجدت الدراسة ان عدد الأطباء الذين يؤمنون بفوائد العلاج بالتمارين قد ارتفع بدرجة كبيرة جدا ، فقبل 3 سنوات كان 41 بالمئة فقط يرون أن التمارين تمثل علاجًا "فعالا أو فعالا للغاية" بالمقارنة بـ 61 بالمئة حاليا.
ويقول أندرو ماكولوج المدير التنفيذي بمؤسسة الصحة العقلية "إن الاكتئاب مرض معقد لذلك يجب أن يكون العلاج متنوعًا وان تتاح للمرضى فرصة للاختيار". تنشط الرياضة الدورة الدموية للجسم.
تحمي الرياضة الجسم من الأمراض المتنوعة كالسمنة وهشاشة العظام وأمراض القلب والشرايين فالعقل السليم في الجسم السليم.
ومن جانبه، قال البروفيسور ستيف فيلد من الكلية الملكية للطب العام "إن هناك وعيًا في الوقت الحالي بين الأطباء لفوائد التمارين وهناك دليل متزايد على فعاليتها، ورد الفعل من جانب المرضى يؤكد على فوائدها الكبيرة".

الألعاب الرياضية
الأخبار الرياضية ليست مقتصرة على رياضة كرة القدم فقط، بل كل الألعاب الرياضية ويمكن متابعتها في تريند الرياضة.
هناك العديد من الألعاب الرياضية في العالم، وأخرى جديدة تبتدع باستمرار، ومنها:
بناء الأجسام
رفع الأثقال
كرة السلة
كرة القدم
كرة القدم الأمريكية
رجبي
الكرة الحديدية الحرة والمقيدة
الغولف
اليوغا
القفز الطويل
القفز العالي
سباق الحواجز
السباحة
رمي المطرقة
رمي القرص
وغيرها من الرياضات..

أنواع الفنون الجسدية
تنقسم الفنون الجسدية إلى ثلاثة أنواع: رياضة وفن قتالي وفن حربي. الرياضة تمارس لتمرين عضلات الجسد وتدخل في اتحاد رياضي وتعمل بقوانين محددة، وكل ما كان كذلك يسمى رياضيًّا. مثل الكاراتيه بعد أن تحولت إلى رياضة صار ضرب الخصم أمرا ممنوعا بل تتوقف اللكمة قبل وصولها إلى جسد الخصم ويمنع إصابته في مواضع حساسة. أما الفن القتالي فهو لا قانون له ولا اتحاد رياضي له ويستخدم في قتال الشوارع، ولهذا نرى أن المقاتل الشرطي أو العسكري يتعلم فنًّا قتاليًّا لا رياضيًّا حيث يمكنه ضرب مواضع خطرة وحساسة لأن الشخص يدافع عن حياته. أما الفن الحربي فهو كالفن القتالي لا قانون له ولا اتحاد له ويصلح لقتال الشوارع لكن يضاف إليه أن الممارس يتعلم استراتيجيات حربية وعسكرية كخطط الهجوم والدفاع إلخ.[2]

الإصابة بالكدمات
ينتج عن القيام بالرياضة أحيانا كدمات وتقلص للعضلات. وفي تلك الحالات نستطيع التخفيف من وطأتها عن طريق الإسراع بتبريد الموضع المصاب وذلك بوضع فوطة مبللة بماء بارد أو إذا وجد الثلج فيمكن لف الثلج في قطعة من القماش. توضع قطعة القماش المحتوية على الثلج أو الفوطة المبللة بالماء البارد على الموضع المصاب لمدة نحو 15 دقيقة. هذا الإسعاف الأولي يعمل على تفادي الاحتقان. بعد ذلك يربط العضو المصاب برباط، ويرفع العضو المصاب إلى أعلى فهذا يساعد على عدم احتقان الدم فيه وتهدئة آلام الإصابة. ولا بد بعد ذلك من استشارة الطبيب في الأمر لتكملة العلاج. تعمل تلك المعاملة الأولية على الشفاء السريع، كما تعمل على تخفيف آلام المصاب.

العلاج
لتجنب هذه العوارض يجب القيام بعمليات الإحماء قبل البدء بالرياضه فعليك القيام ببعض التمارين البسيطة جدا لتجعل الجسم يستعد للقيام بالرياضه التي قد لا يكون اعتاد على الإجهاد الناتج عنها وهو ما يؤدي إلى ظهور هذه الكدمات والتقلصات.

الاطعمة التي يفضل تناولها قبل وبعد الرياضة
يجب الحرص على تناول طعام معين قبل الرياضة او بعد التمارين الرياضية في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم الاطعمة التي يجب تناولها قبل وبعد الرياضة

فوائد الرياضة
للرياضة فوائد شملت كافة الجوانب المتعلقة بالإنسان، فهي مفيدة على كافة الأصعدة، لها فوائد صحية وبدنية ولها فوائد نفسية، ولا يمكن أن نغفل عن فوائدها على الصعيد الذهني وكذلك الاجتماعي والأخلاقي. والجدير بالذكر أن كل هذه الجوانب تتداخل في تأثيراتها بحيث إنّ التحسن في أحد الجوانب يزيد من التحسن في الجوانب الأخرى. لذلك فلا يمكن أن نعزل فوائد الرياضة على الصعيد البدني عن الفوائد الأخرى.

إن ممارسة التمارين الرياضية أمر غاية في الاهمية بالتأكيد ، حيث أن الإنتظام على ممارسة التمارين الرياضية المفيدة ينعكس على الصحة بشكل كبير ، كما أنه يساعد على الوقاية من الكثير من الأمراض ، إلى جانب بناء الجسم القوي ، وبناء عضلات جيدة للجسم ، والاهم هو الحفاظ على الوزن الجيد والمثالي ، وتجنب السمنة والبدانة ، وما يمكن أن تسببه من أمراض كأمراض القلب ، والسكري ، وغيرها ، لكن هل تكفي ممارسة التمارين الرياضية فقط للوصول إلى هذه النتائج الرائعة ، الحقيقة أن التمارين الرياضية يلزمها معرفة بعض الامور والقواعد الأساسية التي يتم إتباعها لتأتي ممارسة هذه التمارين بأفضل نتيجة .

فقبل ممارسة التمارين الرياضية يحتاج الجسم لعناصر غذائية معينة وأطعمة محددة ، حتى تحفز الجسم وتعده لممارسة الرياضة ، كما أن الجسم بعد عمل مجهود في ممارسة الرياضة ، وحرق عدد كبير من السعرات الحرارية ، يحتاج إلى أطعمة مختلفة تساعد على بناء العضلات ، فتحقق التمارين الرياضية الهدف الأساسي منها ، وإن لم يتم الإنتباه لهذه الاطعمة وأهميتها قبل وبعد التمارين الرياضية المختلفة فقد لا تأتي هذه التمارين بالنتائج المرجوة منها ، لذلك فسواء كنت من الرياضيين أو ممن يمارسون الرياضة بهدف إنقاص الوزن فقط ، أو يمارسون الرياضة على فترات متقطعة ، فالإهتمام بهذه الأمور من أساسيات نجاح التمارين الرياضية .

الرياضة وفوائدها للجسم و العقل
-عن طريق ممُارسة الرياضة يقوم الدمّ بالتفّق في الأوعية الدمويّة مما يُساهم في تنشيط الدورة الدمويّة التي بدورها تعمل على إنعاش الجسم وتقويّته وقدرته على القيام بالوظائف الحيويّة على اكمل وجه.
– تقوم الرياضة بزيادة إفراز المواد الكيميائية والهرمونية التي تزيد من الإحساس بالسعادة والارتياح والقضاء على المشاعر السلبيّة.
– القضاء على الاكتئاب عن طريق الحركة المنشّطة للمواد الكيميائية المضادّة للاكتئاب والقلق والتوتّر، ولذلك نُلاحظ بأنَّ الأشخاص الذين يُكثرون من ممارسة الرياضة يتميّزون بأنّهُم أصحاب نفسيّات أكثر استقراراً وأكثر بُعداً عن الإحساس بالقلق والتوتّر.
– الجُرأة والقوّة في الشخصيّة، لأنَّ الجسد القويّ والمُفعم بالحيوية يُعطي صاحبهُ قُدرة أكبر على مُواجهة الآخرين.
– تحقيق الصحّة للجسد، ومن المعلوم أنَّ الرياضة تقوم بتنشيط الجسد وزيادة الشعور بالصّحة من الناحية البيولوجيّة وهذا أمرٌ ثابت في التوعيّة الصحيّة للأشخاص الذين لا يُمارسون الرياضة بحيث يكون حثّهم بشكل دائم على الإقبال على ممارسة الرياضة لتحقيق مُستويات صحيّة أفضل.
– تقوية العضلات من خلال التمارين العضليّة كالجري والمشي السريع ورفع الأثقال وتمارين الضغط والكثير من التمارين التي تزيد من قوّة العضلات، وأيضاً تقوم باكساب المرونة للمفاصل وزيادة اللياقة البدنيّة وبالتالي قُدرة الشخص على الحركة بشكل أفضل. تساعد الرياضة على تحسين عمليات التمثيل الغذائي.
– الحدّ من الشيخوخة في سنّ مبكّرة، وذلك مُلاحظ للأشخاص الرياضيين بأنّهُم أكثر شباباً ويتميّزون بنضارة البشرة.
– زيادة القُدرات الذهنيّة والعقليّة من خلال تنشيط الدورة الدمويّة في الجسد ككلّ وفي الأعضاء جميعها وخُصوصاً زيادة ضخ الدماء نحو المخّ الذي هوَ محور العقل والتركيز، فمن الثابت أنَّ مُمارسة الرياضة تقوم بزيادة القُدرة على التركيز والاستيعاب وتنشيط الخلايا الدماغيّة وتحسين مُستوى الإدراك.
– تقوم الرياضة بالوقاية من الأمراض من خلال زيادة المناعة وزيادة القُدرة على التحمّل والصبر، وكذلك الوقاية من الأمراض المُحتملة كأمراض السُمنة وكذلك الوقاية من الهشاشة في العظام.
– تقوم الرياضة باكساب الجسم مظهراً أكثر جمالاً وأكثر رشاقة من خلال القضاء على مظاهر السُمنة والترهلات الناجمة عن تراكم الدهون.

الاطعمة المناسبة قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية :
ما هي أهم الأطعمة قبل التمارين الرياضية ؟
يحتاج الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية البسيطة أو الشاقة إلى الحصول على نسبة جيدة من الكربوهيدرات ، حيث تعمل الكربوهيدرات على منع الشعور الزائد بالجوع ، بالإضافة إلى منح الكربوهيدرات الجسم الطاقة اللازمة له ، والتي تساعده على أداء أفضل في مختلف التمارين .
وفي حالة كانت التمارين الرياضية سوف تستغرق وقتآ طويلآ في ممارستها ، فيجب إختيار مصادر للكربوهيدرات لا تؤثر على مستوى السكر في الدم بشكل كبير ، مثل الموز ، والتفاح ، والزبادي ، والفول ، أما في حال كانت التمارين سوف تتم في خلال فترة أقل من ساعة فيمكن تناول كربوهيدرات من نوع مختلف مثل المعكرونة ، والمقرمشات ، لكن يجب عدم تناول أطعمة عالية السكريات لأنها يمكن أن تؤدي إلى إنخفاض مستوى السكر في الدم عند ممارسة الرياضة ، فيشعر الشخص بالتعب ولا يتمكن من ممارسة التمارين المطلوبة .

أطعمة يجب تجنبها قبل ممارسة التمارين الرياضية :
يجب عدم تناول أي أنواع من البروتينات قبل ممارسة التمارين الرياضية ، بالإضافة إلى أطعمة أخرى مثل اللحم المقدد ، والبيض ، والبطاطا المقلية ، فهذه الأطعمة تسبب إضطراب في الجهاز الهضمي ، وعدم قدرة الشخص على إكمال تمارينه بشكل طبيعي .
وعند قيام البعض بممارسة تمارين لأكثر من 3 ساعات مثل السباحة فيجب أن يتناول بعض المخبوزات ذات السكر المرتفع ، ففترة 3 ساعات كافية جدآ للهضم بشكل جيد ، ومنح الجسم الطاقة .

ما هو أفضل طعام يمكن تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية ؟
بعد ممارسة التمارين الرياضية يستنفذ الجسم الطاقة الموجودة لديه ، كما أنه يفقد كمية كبيرة من السوائل ، فقيام الشخص بشرب كميات كبيرة من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة خطوة جيدة لتعويض الجسم عما يحتاجه من سوائل ، ويمكن تناول الماء وبجانبه كمية من العصائر الطبيعية غير المحلاة .
وبالنسبة للوجبات ، فبعد التمارين الرياضية يفضل تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتينات ، والتي تعادل حوالي 300 سعر حراري ، بعد التوقف عن ممارسة الرياضة بربع ساعة ، ويمكن أن يضاف للوجبة أيضآ نسبة قليلة من الكربوهيدرات مع البروتينات ، المهم ألا تكون النسبة كبيرة .
وبشكل عام ففي حالة كنت تمارس التمارين الرياضية لصحة جسمك دون القصد بإنقاص الوزن فيمكنك تناول الكربوهيدرات والبروتينات ، أما في حالة كنت تخطط لفقد الوزن فيجب أن تقلل السعرات الحرارية التي تدخلها لجسمك بعد التمارين عن السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم ، حتى تضمن فقد الوزن بشكل صحي وسريع .

نصائح للياقة للمحترفين المشغولين
إذا كنت من محبي الرياضة بينما ليس لديك الوقت الكافي لممارسة الرياضة فعليك بالعمل الدؤوب لتنفق معظم وقتك إما بالتنقل أو في المكتب . لذلك قد يكون من الصعب أن تجد الوقت الكافي للحصول على التدريبات اليومية ، فإليك اقتراحات الحلول :

1 . صالة رياضية بالقرب من مكتبك
إذا كنت محظوظا فسوف يمكنك الحصول على صالة الألعاب الرياضية قريبة من مكان العمل ، وجعلها واحدة من توقف اليومية . لا أعذار – تصل إلى الصالة الرياضية كل يوم .

2 . المشي
إذا كان منزلك بالقرب من موقع عملك ، فعليك المشي ، والركض أو ركوب الدراجة على الأقل بضعة مرات في الأسبوع ، مع عدم التطرق إلى ركوب الحافلة أو القيادة ، وبدلا من جعل يمكنك الإعتماد على المشي خلال حياتك اليومية .

3 . فترة استراحة العمل
ليس معنى وقت الاستراحة داخل العمل بأنك تمكث كل الوقت داخل المطعم ، ولكن عليك الاستفادة من هذا الوقت ايضا في ممارسة التمارين الرياضة إما في صالة الألعاب الرياضية ، او في الحديقة الخاصة بك ، أو في استوديوهات اليوغا او في مكان قريب .

4 . الرياضة داخل مكتبك
سوف تندهش عندما ترى النتائج الايجابية بعد ممارسة التمارين الرياضية داخل مكتبك ، فإنك لست بحاجة سوى ان تمكث حوالي خمس أو 10 دقائق بعد كل ساعة عمل . فإن فوائد القيام ببعض التمارين مثل الضغط قد تجعلك اكثر نشاطا وحيوية .

5 . السلالم
يمكنك الصعود والهبوط على درج السلالم في أي وقت تحتاج إلى الدخول أو الخروج من المبنى لما يعد من التمارين المؤثرة .

6 . مساندة الأصدقاء
أحياناً نحتاج إلى المساعدة والتحفيز اثناء التمارين فيمكنك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية التعرف على اصدقاء لمساندتك على الاستمرار .

أغذية لتقوية العضلات
بناء العضلات إنّ بناء العضلات وزيادة قوّتها يتطلّب من الفرد الانتظام على أداء العديد من السلوكات، كممارسة التمارين الرياضية، والتغذية الصحيحة التي تعتمد على الأطعمة المحتوية على نسبة مرتفعة من البروتينات بشكل أساسي كونها تلعب دوراً مهماً في بناء العضلات، لذا وفي هذه المقالة سنتعرّف على أهم الأغذية والأشربة التي تقوّي العضلات.

أغذية تقوي العضلات
البيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من الأحماض الأمينية، كما أنّه يزوّد العضلات بالبروتينات الضرورية لبناء العضلات، ويمكن تناول البيض بأكثر من طريقة كالقلي، أو السلق، أو حتّى نيّئاً كما يمكن استخدامه لتحضير مشروب صحي يتكوّن من عصير البرتقال، وملعقة من جوز الهند، وموزة، وبيضتين.

المكسرات
تحتوي المكسرات على محتوى عالٍ من البروتينات، وكذلك الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، ومن الأمثلة عليها: الجوز، واللوز، والبندق.

السمك
يعتبر السمك من أغنى الأغذية احتواءً على البروتينات إلى جانب عناصر غذائية أخرى كاليود، ومن أكثر أنواع السمك التي يُنصح بالانتظام على تناولها في الأنظمة الغذائية سمك الماكريل لغناه بالأحماض الدهنية والبروتينات، وسمك السلمون؛ لاحتوائه على حمض الأوميغا3 الذي يقلل المضاعفات التي يمكن أن تصاب بها العضلات بعد التمرين.

البروكلي
يحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات، تقدّر بحوالي 3.2 غرام من مئة غرام من البروكلي، ويتميز أيضاً بقلّة الكربوهيدرات التي يحتويها، وبتزويده للجسم بمضادات للأكسدة تفيد في الوقاية من السرطان.

سبيرولينا
يساعد تناول هذه النبتة على نمو العضلات بشكل كبير؛ لاحتوائها على حوالي خمس وستين بالمئة من البروتينات، وعشرين بالمئة فقط من الكربوهيدرات، وتتعدد طرق تناولها فمن الممكن تناولها على شكل عصير أو كبسولة.

اللحم البقري
يحتوي اللحم البقري عدا عن احتوائه على عنصر البروتين فإنّه يحتوي على الزنك والحديد الضروريين لنمو وبناء العضلات.

زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون على كميات جيّدة من العناصر الغذائية اللازمة للجسم والتي تساعد على نمو العضلات وتقويتها.

الدّجاج منزوع الجلد
يُعدّ الدّجاج مصدراً مُمتازاً للبروتين، وهو مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، وصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، ويُعدّ صدر الدّجاج أكثر جزء يحتوي بروتين مُقارنةً بباقي أجزائها. يُشترط طبخ الدّجاج بطريقة صحيّةٍ ومُفيدةٍ، وذلك بعدم قَلِيها وعدم ترك الجلد عليها. وهنالك أيضاً أنواعٌ اللّحوم الشّبيهة بالدّجاج، كلحم طائر الحَبَش الذي يُعدّ من أفضل اللّحوم البيضاء مصدراً للبروتين.

الجبنة البيضاء
هناك الكثير من النّاس الذين لا يعرفون كميّة البروتين الموجودة في هذه الجبنة وخصوصاً جبنة القَريش (بالإنجليزيّة: Cottage Cheese)؛ فهي تحتوي على بروتين الكازين، وهو بروتين بَطيء الهضم، ويُساعد على بناء العضلات، وتُعدّ الجبنة البيضاء مُفيدةً جدّاً وخاصّةً للرّجال، وهي مصدر ممتاز لفيتامين ب12، والكالسيوم، والمواد المُغذّية الأُخرى

الزبادي
يعتبر الزبادي من الأغذية الجيّدة التي تنمّي العضلات؛ لاحتوائه على البروتينات وكذلك الكربوهيدرات التي تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين.

بروتين مصل اللّبن
يُعتبر هذا البروتين مصدراً سهلاً ومُريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في متناول الجميع، ويُستخدم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات وذلك لبناء كتلةٍ من العضلات.

التوت
تتعدد أنواع التوت فمنها الأحمر، والأسود، والأبيض، لكن تتميّز جميعها بأنّها من المصادر المهمة التي تزوّد الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تلعب دوراً في بناء العضلات.

دقيق الشّوفان
هو مصدر مِثاليّ للكربوهيدرات؛ حيث يُساعد على خفض نسبة السُكّر في الدّم، وبالتّالي يعمل على خفض الدّهون مع الحفِاظ على العضلات.

الحبوب الكاملة
هذه الحبوب تُسهّل عمليّة الهضم، وتوفّر المزيد من المواد الغذائيّة، وتعزّز مُستوى الطّاقة في الجسم؛ فمثلا يُمكن للأرز البُنّي أن يساعد على تعزيز هرمون النموّ والذي يُعتبر بالغَ الأهميّة لتشجيع النموّ وبناء العضلات.

الخُضار والفواكه
تُعدّ مصدراً غنيّاً للمواد المُضادّة للأكسدة، فهي ضروريّةٌ ومُهمّةٌ لصحّة جهاز المناعة في الجسم، وتوفّر مجموعةً من المواد الغذائيّة مثل فيتامين سي وفيتامين ي، وتُوفّر الألياف المُهمّة التي يحتاج إليها الجسم، حيثُ تُساعد هذه الألياف على طرد الموادّ غير المرغوبة في الجسم.

الدّهون الصحيّة
هناك بعض الدّهون المُهمّة والمفيدة للجسم، والتي تلعب دوراً أساسيّاً في إنتاج هرمون التّستوستيرون، وهرمونات النموّ، وهي المسؤولة عن بناءِ العضلات، يحتاج الجسم إلى الدّهون غير المُشبعة، والدّهون الأُحاديّة التي يُمكن العثور عليها في سمك السّلمون والأسماك الأُخرى، والمُكسّرات، والخضار الورقيّة، والزّيوت، مثل بذور الكتّان والأفوكادو، وهي أيضاً غنيّةٌ بأوميغا 3، وأوميغا 6، والأحماض الدُهنيّة

تقوية العضلات بالأعشاب
استعملت الأعشاب منذ القدم في علاج العديد من الحالات المرضية التي كان الطب عاجزاً عن علاجها في ذلك الوقت، واستعملت أيضاً في الكثير من الوصفات الجمالية الخاصة بعلاج مشاكل الشعر والبشرة، بالإضافة إلى استعمال الأعشاب في بناء كمال الأجسام لقدرتها على بناء العضلات وتقويتها، عن طريق زيادة إفراز هرمون التستوستيرون في جسم الإنسان، والتخلص من الضعف العام الذي يصيبه.

الأعشاب التي تقوي العضلات
الأعشاب الصينية
تعرف الأعشاب الصينية "فوتي" التي تتم زراعتها في الصين، بأنها تمنح الجسم قوة عجيبة، وتزيد قدرته على التحمل، بالإضافة إلى إطالة العمر وتقوية العضلات وزيادة سرعة بنائها.

أعشاب الشوفان
هي من أهم الأعشاب التي تساعد على بناء العضلات وتقويتها، وينصح لتحقيق هذه الغاية بتناوله طازجاً، دون أن يتم تعريضه لدرجات حرارة مرتفعة، كي لا يفقد قيمته الغذائية المسؤولة عن تقوية العضلات وزيادة حجمها.

عشبة الجينسنج
حيث تستعمل جذور نباتات الجينسنج كواحدة من أفضل المنشطات الرياضية، كمشروب شاي يعمل على إمداد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، والحد من الشعور بالتعب وتقوية العضلات.

الزيتون
هو من أشهر النباتات الجبلية التي يتم استخلاص الزيت منها، الذي يعمل على تقوية العضلات عن طريق منح الجسم العديد من الفوائد، وزيادة كمية هرمون التستوستيرون الذي يفرز في الجسم ويعمل على تكبير العضلات وتقويتها.

أغذية أخرى تساعد على تقوية العضلات
الفواكه:
حيث يساعد تناول ثمرتين من البرتقال يومياً على تقوية العضلات، والتخلص من الدهون وتقليل نسبة الكولسترول الضار.

الماء:
يعتبر الماء من أهم العناصر التي يجب الحفاظ على شربه يومياً من أجد تجديد الأنسجة، والخلايا الموجودة في العضلات، وتحفيز نمو العضلات، ويساعد تناول الماء مع الشوفان على الاستفادة بشكل كبير بعملية تقوية العضلات.

العسل:
يساعد تناول ملعقتين من العسل الأسود يومياً على تقوية العضلات بنسبة كبيرة، كما أنه يحتوي على كمية من الحديد التي تعمل على زيادة مناعة الجسم وتقوية العضلات أيضاً.

الأناناس:
فاكهة الأناناس تعمل بشكل كبير على تقوية الجسم، وزيادة إنتاج الإنزيمات التي تسرع عملية الهضم وتمنح الجسم البروتين اللازم لبناء العضلات وتقويتها.

المكسرات:
تحتوي المكسرات على كمية عالية من الدهون غير المشبعة الصحية في عملية بناء العضلات، ويعتبر اللوز من أفضل أنواع المكسرات التي تساعد على تقوية العضلات، حيث يطلق عليه مسمى "دواء العضلات"، نظراً لكونه غني بمادة ” الألفا توك فيرول ” و فيتامين إي الذي يعمل على تدعيم الأنسجة العضلية وتقويتها عند امتصاصه من قبل الجسم ومنع تهدمها.

مشروبات تقوي العضلات
الماء:
من المهم شرب كميات كبيرة من الماء بشكل يومي، فعدا عن فوائد الماء المعروفة لصحّة الجسم، فإنّه ضروري لتقوية العضلات ذلك أنّ خمس وسبعين بالمئة من أنسجة العضلات تتكوّن من الماء.
القهوة:
تبيّن أنّ القهوة تساعد على زيادة القدرة على التحمّل لاحتوائها على الكافيين، وبالتالي فإنّ شرب القهوة قبل القيام بالتمارين الرياضية بساعة يزيد التحمّل.

خلاصة
يتبيّن ممّا سبق أنّ العضلات لا تحتاج إلى عمليّاتِ تجميل، أو مُقوّيات؛ فلذلك يجب الاهتمام بالغذاء، وبالأخصّ بروتين مصل اللّبن؛ لأنّه يُعتبر مصدراً سهلاً ومُريحاً لكمال الأجسام، وأسعاره في مُتناول الجميع، كما أنّه يُستخدَم عادةً عند الاستيقاظ من النّوم، أو يُخلط مع الوجبات، أو بعد التّمرين مُباشرة، وذلك لبناء كتلة من العضلات.
بالإضافة إلى ذلك يُفضَّل تناول الدّجاج منزوع الجلد؛ فهو مصدر مُمتاز للبروتين، كما أنّه مهمٌّ جدّاً لإصلاح العضلات، ولصحّة العظام، والحفاظ على الوزن، وهناك العديد من الطّرق لطبخ الدّجاج بطريقةٍ صحيّةٍ ومُفيدةٍ ولا سيّما أنّه يحتوي على البروتين


••••••••••••••••••••••••••••••••
لَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَحْدَهُ لَا شَرِيكَ لَهُ لَهُ الْمُلْكُ وَلَهُ الْحَمْدُ وَهُوَ عَلَى كُلِّ شَيْءٍ قَدِيرٌ لَا حَوْلَ وَلَا قُوَّةَ إِلَّا بِاللَّهِ العَلِيِّ العَظِيمِ سُبْحَانَ اللَّهِ وَالْحَمْدُ لِلَّهِ وَلَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَاللهُ أَكْبَرُ
اللَّهُمَّ صَلِّ عَلَى مُحَمَّدٍ، وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ، كَمَا صَلَّيْتَ عَلَى إِبْرَاهِيمَ، وَعَلَى آلِ إِبْرَاهِيمَ، إِنَّكَ حَمِيدٌ مَجِيدٌ، وَبَارِكْ عَلَى مُحَمَّدٍ، وَعَلَى آلِ مُحَمَّدٍ، كَمَا بَارَكْتَ عَلَى إِبْرَاهِيمَ، وَعَلَى آلِ إِبْرَاهِيمَ،فِي الْعَالَمِينَ إِنَّكَ حَمِيدٌ مَجِيدٌ صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ
أسْتَغْفِرُ اللهَ العَظِيمَ الَّذِي لاَ إلَهَ إلاَّ هُوَ، الحَيُّ القَيُّومُ، وَأتُوبُ إلَيهِ
حَسْبِيَ اللَّهُ لا إِلَـهَ إِلاَّ هُوَ عَلَيْهِ تَوَكَّلْتُ وَهُوَ رَبُّ الْعَرْشِ الْعَظِيمِ
حسبنا الله ونعم الوكيل نعم المولى ونعم النصير
اللَّهُمَّ انصر واعز الاسلام والمسلمين واعلي بفضلك كلمتي الحق والدين

*۞  اللَّهُمَّ إجعل ما كتبناهُ وما قلناهُ وما نقلناه حُجة ً لنا لا علينا يوم ان نلقاك *

وأنا مُلْتَمِسٌ من قارئ حازَ من هذا السِّفر نَفْعَاً ألا ينساني بدعوة صالحة خالصة في السَّحَر ، وليعلم أن ما في هذا الكتاب مِن غُنْم فحلال زُلال له ولغيره ، وما كان مِن غرم فهو عَلَى كاهلي وظهري ، وأبرأ إلى الله من كل خطأ مقصود ، وأستعيذه من كل مأثم ومغرم ‏.‏
فدونك أيها القارئ هذا الكتاب ، اقرأه واعمل بما فيه ، فإن عجزت فَأَقْرِأْهُ غيرَك وادْعُه أن يعمل بما فيه ، فإن عجزتَ – وما إِخَالُكَ بِعَاجِزٍ – فبطْن الأرض حينئذ خيرٌ لك من ظاهرها ‏.‏
ومن سويداء قلبي أسأل الله تبارك وتعالى أن ينفعك بما فيه وأن يقوّيَك على العمل بما انتفعت به ، وأن يرزقك الصبر على ما قد يلحقك من عَنَتٍ وأذى ، وأن يتقبل منك سعيك في خدمة الدين ، وعند الله اللقاء ، وعند الله الجزاء
ونقله لكم الْأَمَةُ الْفَقِيرَةَ الى عفو الله ومرضاته . غفر الله لها ولوالديها ولاخواتها وذرياتها ولاهلها ولأُمّة نبينا محمد صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ اجمعين ويجعلنا من عباده الْمُسْلِمِينَ وَالْمُسْلِمَاتِ وَالْمُؤْمِنِينَ وَالْمُؤْمِنَاتِ وَالْقَانِتِينَ وَالْقَانِتَاتِ وَالصَّادِقِينَ وَالصَّادِقَاتِ وَالصَّابِرِينَ وَالصَّابِرَاتِ وَالْخَاشِعِينَ وَالْخَاشِعَاتِ وَالْمُتَصَدِّقِينَ وَالْمُتَصَدِّقَاتِ وَالصَّائِمِينَ وَالصَّائِمَاتِ وَالْحَافِظِينَ فُرُوجَهُمْ وَالْحَافِظَاتِ وَالذَّاكِرِينَ اللَّهَ كَثِيرًا وَالذَّاكِرَاتِ وَالْمُنفِقِينَ وَالْمُسْتَغْفِرِينَ بِالأَسْحَارِوَالْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَالْعَافِينَ عَنْ النَّاسِ وَالْمُحْسِنِينَ والْمُتَّقِينَ الأَحيَاءِ مِنهُم وَالأَموَاتِ  اللَّهُمَّ اغْفِرْ لِحَيِّنَا وَمَيِّتِنَا وَصَغِيرِنَا وَكَبِيرِنَا وَذَكَرِنَا وَأُنْثَانَا وَشَاهِدِنَا وَغَائِبِنَا ، اللَّهُمَّ مَنْ أَحْيَيْتَهُ مِنَّا فَأَحْيِهِ عَلَى الْإِيمَانِ ، وَمَنْ تَوَفَّيْتَهُ مِنَّا فَتَوَفَّهُ عَلَى الْإِسْلَامِ ويجمعنا اجمعين فى اعلى درجات الجنة مع نبينا محمد وجميع النَّبِيِّينَ والْمُرْسَلِينَ وَالصِّدِّيقِينَ وَالشُّهَدَاءِ وَالصَّالِحِينَ وَحَسُنَ أُولَئِكَ رَفِيقًا
تحققت الآمال و توفر لهم كل شئ فلم يبق إلا الثناء  
وأخيرًا أسأل الله أن يتقبلني انا وذريتى ووالداى واخواتى واهلى والمسلمين والمسلمات والمؤمنين والمؤمنات وامة محمد اجمعين صَلَّ اللَّهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ الاحياء منهم والاموات شهيدًا في سبيله وأن يلحقناويسكنا الفردوس الاعلى من الجنة مع النَّبِيِّينَ وَالصِّدِّيقِينَ وَالشُّهَدَاءِ وَالصَّالِحِينَ وَحَسُنَ أُولَئِكَ رَفِيقًا أسألكم أن تسامحوني وتغفروا لي زلاتي وأخطــائي وأن يرضى الله عنا وترضــوا عنــا وتهتمــوا وأسال الله العظيم ان ينفع بمانقلت للمسلمين والمسلمات
سُبْحَانَكَ اللَّهُمَّ وبِحَمْدِكَ، أَشْهَدُ أَنْ لَا إِلَهَ إِلاَّ أَنْتَ أَسْتَغْفِرُكَ وَأَتُوبُ إِلَيْكَ
دَعْوَاهُمْ فِيهَا سُبْحَانَكَ اللَّهُمَّ وَتَحِيَّتُهُمْ فِيهَا سَلَامٌ ۚ وَآخِرُ دَعْوَاهُمْ أَنِ الْحَمْدُ لِلَّهِ رَبِّ الْعَالَمِينَ  
آميــٍـِـِـٍـٍـٍنْ يـــآرّبْ العآلميــــن
۞ وَاللَّهُ تَعَالَى أَعْلَىَ وأَعْلَمُ وأَحكَمُ، ورَدُّ العلمِ إليه أَسلَمُ